Stoffwechsel – 5 Tipps für einen aktiven Metabolismus

Fitminex Blog Stoffwechsel und Metabolismus

Der Stoffwechsel kümmert sich um jegliche Umwandlungs-, Abbau- und Aufbauprozesse von Stoffen in deinem Körper. So ist dieser für andauernde Müdigkeit, aber auch für die energiegeladenen Momente verantwortlich, eben für dein generelles Aktivitätslevel. Aber auch viele Prozesse, die du nicht direkt wahrnimmst, werden durch den Stoffwechsel gesteuert. Wie funktioniert der Stoffwechsel überhaupt? Welche Faktoren sind entscheidend? Und inwiefern spielt das eine Rolle für die Gewichtsabnahme?

Der Stoffwechsel – simple und in Kürze erklärt

Unter Stoffwechsel versteht man alle Vorgänge, die mit der chemischen Umwandlung von Stoffen im Körper verbunden sind, d.h. alle biochemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen. Die Zellen des Menschen funktionieren ähnlich wie ein Feuer. Um zu brennen, braucht es vor allem Sauerstoff und einen Brennstoff wie z.B. Holz. Je mehr Sauerstoff das Feuer anschürt, umso besser brennt es und umso größere Holzscheitel können verbrannt werden. In den menschlichen Zellen ist es ähnlich. Je mehr Sauerstoff in den Zellen verfügbar ist, umso mehr Nährstoffe können verbrannt werden. In unseren Zellen werden bestimmte Nährstoffe zusammen mit Sauerstoff zu Energie umgewandelt. Ein wichtiger Teil des Stoffwechsels ist die Verdauung. Sie macht die Nährstoffe für unseren Körper nutzbar.

Damit die Stoffwechselprozesse richtig ablaufen, braucht der Körper Enzyme und Hormone. Und um alle Funktionen aufrechtzuerhalten, braucht der Körper eine bestimmte Menge an Energie. Wird mehr Energie zugeführt, als gerade benötigt wird, wird diese gespeichert. Bei Sport, körperlicher Arbeit oder kohlenhydratarmen Diäten greift der Körper auf diese gespeicherte Energie zurück und baut sie ab. Baut der Körper diese Energie nicht ab, führt dies fast immer zu einer Gewichtszunahme.

Fettstoffwechsel

Der größte Teil der Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, sind Triglyceride. Hinzu kommen Cholesterin, Phospholipide und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. In den menschlichen Zellen wird dieses Fett umgewandelt, quasi „verbrannt“. Je mehr Sauerstoff in den Zellen verfügbar ist, umso mehr Fett kann verbrannt werden. Dabei gibt es in den Zellen einen bestimmten Bereich, bei welchem die Sauerstoffversorgung für die Fettverbrennung am effektivsten ist: der optimale Fettverbrennungsbereich.

Der Körper speichert überschüssige Triglyceride im Fettgewebe. Sie dienen als Energiereserve, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann, zum Beispiel wenn wir intensiv Sport treiben. Die Fettreserven werden auch bei Energiemangel abgebaut, also wenn wir längere Zeit nichts gegessen haben. Vor allem ein niedriger Blutzuckerspiegel regt die Fettdepots zur Freisetzung von Triglyceriden an. Die Leber nutzt die Energie aus diesen Fetten, um selbst Zucker zu produzieren.

Zuckerstoffwechsel

Genauso wie die Zellen Fett verbrennen, können sie das auch mit dem Zucker tun. Zucker ist allerdings im Gegensatz zu Fett ein Energiebaustein, der Energie auch mit weniger oder sogar ohne Sauerstoff liefern kann. Es gilt also: Hat der Körper viel Sauerstoff zur Verfügung, nutzt er Fette für die Energiebereitstellung, ist nicht ausreichend Sauerstoffstoff vorhanden, dann greift er zu Zucker.

Entscheidend beim Zuckerstoffwechsel sind die Hormone Insulin und Glukagon, darauf kommen wir zu einem späteren Zeitpunkt noch zu sprechen.

Die meisten Menschen nehmen mehr Zucker zu sich als nötig. Ein Teil des Überschusses wird in den Muskeln und der Leber gespeichert, während der größere Teil als Speicherzucker, das sogenannte Glykogen, in die Zellen wandert.

Eiweißstoffwechsel

Der Eiweißstoffwechsel oder Proteinstoffwechsel beginnt im Magen und endet im Dünndarm. Die Spaltung der Proteine erfolgt durch spezifische Enzyme. Im Magen sorgen die Enzyme Protease und Peptidase dafür, dass längere Eiweißketten in kürzere zerlegt werden.

Diese verkürzten Proteinketten werden im Dünndarm durch Trypsin und Chymotrypsin zu Aminosäuren gespalten. Diese Aminosäuren gelangen durch die Darmwand ins Blut und werden zur Leber transportiert. Dort werden sie zu körpereigenen Proteinen aufgebaut.

Sie dienen zum einen der Energiegewinnung, zum anderen benötigt der Körper sie zum Aufbau von Muskelzellen, Hormonen und Enzymen. Ein Überschuss an Proteinen wird also zu Glukose oder Fetten abgebaut.

Das vegetative Nervensystem

Da vegetative Nervensystem hat einen entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieses besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Man kann sich das vegetative Nervensystem wie ein Auto vorstellen. Der Sympathikus wirkt wie ein Gaspedal, wohingegen der Parasympathikus als Bremse dient. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass der Sympathikus unsere Leistungshormone wie Adrenalin und Cortisol fördert und damit unseren Stoffwechsel hochfährt, um Leistung erbringen zu können. Der Parasympathikus sorgt dagegen für innere Ruhe und Gelassenheit. Je nachdem welcher Teil im vegetativen Nervensystem aktiv ist, beeinflusst den Energieumsatz. Sind wir stressgeplagt, ist unser Stoffwechsel höher, als wenn wir entspannt sind.

Sportlern werden diese Begriffe wohl bekannter sein: Katabolismus und Anabolismus. Dabei kann der Katabolismus dem Sympathikus, also dem „abbauenden Stoffwechsel“ zugeordnet werden und der Anabolismus dem „aufbauenden Stoffwechsel“. Verfolgst du beispielsweise das Ziel, Muskeln aufzubauen, so solltest du durchweg anabol bleiben. Der katabole Effekt tritt ein, wenn der Körper nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen und besonders Proteinen versorgt wird. Das solltest du im Muskelaufbau möglichst vermeiden.

Welchen Einfluss haben Hormone auf den Stoffwechsel?

Die verschiedenen Hormone in unserem Körper steuern auf vielfältige Art und Weise die Stoffwechselvorgänge des gesamten Körpers. Der komplexe Zuckerstoffwechsel wird durch verschiedene Hormone gesteuert. Die wichtigsten davon sind Insulin und sein Gegenspieler Glukagon. Insulin hilft, Zucker aus dem Blut in die einzelnen Zellen des Körpers zu bringen. Auf diese Weise sorgt das Hormon aus der Bauchspeicheldrüse auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam wieder sinkt. Glukagon ist besonders aktiv, wenn der Speicherzucker Glykogen wieder in Glukose umgewandelt werden muss. Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin und die stoffwechselfördernde Wirkung haben wir ja bereits angesprochen.

Auch die Schilddrüse spielt im Hormonhaushalt des Körpers eine entscheidende Rolle und gilt gleichzeitig als der Stoffwechselregulator schlechthin. Die Schilddrüse bildet unter anderem zwei Hormone (Trijodthyronin und Thyroxin). Der Körper benötigt mal mehr, mal weniger Schilddrüsenhormone. Liegt allerdings eine gestörte Schilddrüsenfunktion vor, kann es zu einer Über- oder Unterfunktion kommen. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion, auch Hyperthyreose genannt, bildet die Schilddrüse zu viele Hormone. Bei der Schilddrüsenunterfunktion, der Hypothyreose, bildet sie dagegen zu wenig. Und eben bei dieser Schilddrüsenunterfunktion, sorgt dieser Hormonmangel dafür, dass sich jedwede Stoffwechselprozesse des Körpers verlangsamen und so die Leistungsfähigkeit nach und nach absinkt. Die Schilddrüsenunterfunktion ist eine der häufigsten Stoffwechselerkrankungen.

Was ist eine Stoffwechselmessung?

Für die Funktionalität deines Stoffwechsels sind unzählige Faktoren entscheidend. Da es uns aus diesem Grund extrem schwerfällt, individuelle Aussagen zu treffen, gibt es die Möglichkeit einer Stoffwechselmessung. Diese ermöglicht es uns, auf den Einfluss verschiedener Faktoren zu schließen.

Wir können dieses Verfahren sehr gut mit der Abgassonderuntersuchung bei einem Auto vergleiche. Das Ziel hierbei ist, die Zusammensetzung der in den Abgasen enthaltenen Stoffe zu messen. Auf der Basis dieser Erkenntnisse lassen sich Aussagen über die Funktionalität des Motors treffen.

Ganz ähnlich funktioniert dieses Prinzip auf beim Menschen: Misst man den Atem beim Menschen, lässt sich an der Zusammensetzung sehr genau erkennen, welche Brennstoffquelle die Person für die Energiegewinnung benutzt. Das kann entweder fast ausschließlich Zucker oder Fettsäuren oder eine Mischform sein. Entsprechend ändern sich die abgeatmeten Gase CO2 und O2. Wird überwiegend Fett verbrannt, verliert die gemessene Person Körperfett. Bei übermäßiger Zuckerverbrennung kommt es jedoch zur Gewichtszunahme.

Durch einen Stoffwechselanalyse über Atemluft erfährt man sein persönliches Stoffwechselprofil und erhält Auskunft über folgende Werte:

  • Anteilige Zucker- / Fettverbrennung in Ruhe
  • Mögliche Abnehmblockaden
  • Effektivität des Stoffwechsels
  • Tatsächlichen Kalorien- / Energiebedarf
  • Kalorienruheumsatz 
  • Hinweise auf eine metabolische Übersäuerung
  • Und einiges mehr

Stoffwechsel anregen und Wunschkörper erreichen

Der Stoffwechsel steuert alle Umwandlungs-, Abbau- und Aufbauprozesse und ist somit auch für das Gewichtsmanagement ausschlaggebend. Ein aktiver Stoffwechsel ist eine gute Grundlage zum Abnehmen.

Macht die Berechnung des Energieumsatzes Sinn?

Nun ja, dies klingt schöner als es in Wirklichkeit ist. Es stehen zwar viele unterschiedliche Formeln zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes zur Verfügung. Und auch zwischen Frauen und Männer wird aufgrund der unterschiedlichen Muskelmasse differenziert. Wenn man aber bedenkt, von wie vielen physiologischen Parametern der individuelle Energieumsatz abhängt, reichen diese Parameter für eine genaue Berechnung nicht aus.

Es gibt inzwischen viele Apps, die das Kalorienzählen erleichtern, und doch ist es mühsam, den Überblick zu behalten, und praktisch unmöglich, hier korrekte Ergebnisse zu erzielen. Denn es gibt so viele Variablen, auf die man achten muss. Zum Beispiel, wie das Essen zubereitet wurde: Wurde es gekocht, gebraten oder roh verzehrt? Je nach dem variiert die Kalorienbilanz. Auch genetische Gegebenheiten sprechen gegen eine genaue Berechnung der Kalorienbilanz. Manche Menschen haben die genetische Veranlagung, pro Tag 100-200 Kalorien weniger zu verbrennen als sie zu sich nehmen. Und dann ist da noch das Mikrobiom. Gibt es im Darm beispielsweise eine erhöhte Menge der so genannten Firmicutes-Bakterien, können 200-300 Kalorien an unverdauten Ballaststoffen zurückkommen und auf den Hüften landen. Ergebnis – man nimmt zu, obwohl man nicht mehr isst. Das heißt, Kalorienzählen funktioniert eben nicht bei jedem, wie bei vielen anderen Dingen auch.

5 Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen kannst

1) Mehr Eiweiß in deine Ernährung einbauen:

Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um Proteine in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, aufzuspalten. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten ist der Aufwand viel geringer. Eiweiß sättigt außerdem lange, da es eine hohe Verweildauer im Magen hat und so Heißhungerattacken verhindert.

So wird dein Stoffwechsel durch den Verzehr von Eiern, Fisch und Fleisch, Tofu sowie Hülsenfrüchten effektiv angeregt.

2) Regelmäßige Mahlzeiten einplanen:

Deine Mahlzeitenplanung spielt eine entscheidende Rolle. Wenn du ganze Mahlzeiten auslässt oder sehr unregelmäßig isst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Der Körper ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen angewiesen, um lebenswichtige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Wenn du ihm diesen “Nachschub” verweigerst und ihm täglich zu wenig Kalorien zuführst, schaltet er auf Sparmodus. Dein Körper lebt mit Routinen und Gewohnheiten, denn das spart Energie und bringt Sicherheit. Kann er nicht mit einer Mahlzeit in einem gleichbleibenden Rhythmus rechnen, geht er auf Nummer sicher und fährt den Energieverbrauch herunter. Spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen solltest du frühstücken oder zumindest ein Glas Wasser getrunken haben, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

3) Immer genug Wasser trinken:

Der Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Ohne diesen flüssigen Treibstoff läuft in deinem Körper fast nichts, denn Wasser wird für zahlreiche lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Wenn du jedoch zu wenig Wasser trinkst, verlangsamt sich automatisch dein Stoffwechsel, da dieser aufgrund des Wassermangels auf Sparflamme läuft. Denke an deine Verdauung: Wasser kurbelt sie an, Flüssigkeitsmangel kann zu Verstopfungen führen. Du solltest 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Verzichte nach Möglichkeit auf zuckerhaltige Softdrinks, Säfte oder Alkohol, da diese den Stoffwechsel zum Erliegen bringen und somit gegenteiliges bewirken können.

4) Regelmäßig Sport treiben:

Sport ist für den Stoffwechsel, insbesondere für die Verwertung von Nährstoffen unerlässlich. Langes Sitzen und zu wenig Bewegung im Alltag sind die schlimmsten Stoffwechselbremsen überhaupt. Der Körper fährt in solchen Pausen seinen Aktivitätsmodus herunter und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Die Folge: Vor allem die Muskeln verbrennen weniger Kalorien und man nimmt schneller zu. Die Lösung: Sport und Bewegung!

Mit zunehmender Muskulatur steigen der Grundumsatz und der Energieverbrauch. Da beim Abnehmen sowohl Fett- als auch Muskelmasse verloren geht, ist es umso wichtiger, dies durch Bewegung auszugleichen. Die DGE empfiehlt etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag.

5) Schlafen ist gut für den Stoffwechsel:

Schlaf hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Dabei ist ein tiefer, kohärenter Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe am wichtigsten. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus.

Schlechte Schlafgewohnheiten erhöhen nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Ausreichender Schlaf ist auch für Sportler wichtig, da sich die Muskeln, die beim Sport einem Trainingsreiz ausgesetzt waren, im Schlaf regenerieren. Schlechter Schlaf kann auch das Hungerhormon Ghrelin stimulieren und das Sättigungshormon Leptin reduzieren. Dies könnte erklären, warum Menschen, die unter Schlafmangel leiden, oft hungrig sind und Schwierigkeiten beim Erreichen des Wunschgewichts haben.

Autor

Sandra Martek

Sandra ist die Expertin, für Menschen, die schon länger mit ihren Extrakilos kämpfen, ohne den ersehnten und langfristigen Erfolg. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie 5 oder gar 30 Kilo und mehr verlieren wollen, sich wieder mehr Energie im Alltag wünschen oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

„Mein Ziel ist es, meinen Klienten und Klientinnen einen Weg zu zeigen, durch den sie endlich ihr ersehntes Gewicht nachhaltig erreichen und mehr Vitalität, Wohlbefinden und eine bessere Gesundheit erhalten.“

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@sandramartek) oder ihrer Website (www.energie-gewinnerin.de) verbinden.

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