Deine täglichen To-Do's lassen Dir kein freies Zeitfenster für eine Pause? Und nachmittags kannst Du sowieso jede Besprechung vergessen, weil Du aufpassen musst, dass Du Deine Tastatur nicht als Kissen benutzt? Mit diesen Signalen gibt Dir Dein Körper ganz klar ein wichtiges Zeichen: Dein Leistungsakku blinkt dunkelrot!
Zeit für notwendige Erholung ist in unserem schnelllebigen Berufs- und Privatleben häufig ein rares Gut. Ständiger Termin- und Leistungsdruck fordern unserem Körper ein Höchstmaß an Energieverbrauch ab. Ein anhaltend hohes Stresslevel und die geringen Möglichkeiten tagsüber kurz einmal abzuschalten, führen am Abend dann zusätzlich dazu, dass Du ungebremst in die weit geöffneten Arme Deiner Ein- und Durchschlafprobleme fällst. Der antriebslose Folgemorgen ist vorprogrammiert und die Abwärtsspirale für Deine Leistungsfähigkeit nimmt weiter Fahrt auf.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du mit gezielten Mikropausen mehr Erholung in Deinem Alltag bringst und dadurch zusätzlich Deinen Schlaf verbesserst.
Was sind Mikropausen?
Mikropausen sind kurze Unterbrechungen während unserer Arbeitszeit. Sie dienen dazu, unseren Körper sowie unseren Geist zu entspannen und zu erholen. Mikropausen können zudem dazu beitragen, unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration besonders während der Arbeitszeit zu steigern und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Während dieser kurzen Pause können wir unseren Körper entlasten und unsere Gedanken neu ordnen. Das lässt uns anschließend frischer und produktiver arbeiten. Darüber hinaus helfen sie uns, auf Knopfdruck zu entspannen, so dass wir unseren Stresspegel in Sekundenschnelle deutlich senken können. Experten zufolge reichen schon 2 bis 5 Minuten aus, um unser Wohlbefinden zu steigern und einen Erholungseffekt zu erzielen. Deshalb sind mehrere kleine Pausen effektiver als eine große; man arbeitet produktiver und kann auch am Abend besser abschalten. Kleine Pausen im Alltag machen also schon einen großen Unterschied. Aufgrund dieser wertvollen Eigenschaft lassen sie sich problemlos in jede Arbeitsumgebung integrieren und können fast unbegrenzt eingesetzt werden.
Wirkung von Mikropausen auf Erholung und Schlaf
Insgesamt haben Mikropausen einen positiven Einfluss auf unsere Erholung und unsere Leistungsfähigkeit im Berufsalltag und werden häufig unterschätzt. Dabei helfen sie uns, den Arbeitsalltag effektiver sowie gesünder zu gestalten und somit sowohl unserem Körper als auch unserem Geist etwas Gutes zu tun. Durch regelmäßige Mikropausen können wir außerdem das Risiko von körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Verspannungen reduzieren und länger sowie gesundheitsförderlicher arbeiten.
Neben den vorgenannten Aspekten haben Mikropausen noch einen weiteren genialen Benefit. Denn mithilfe von Mikropausen kannst Du auch Deine Cortisol-Ausschüttung gezielt beeinflussen. Cortisol gilt neben der Bezeichnung als Stresshormon auch als Wachmacher-Hormon. Auf natürliche Weise sorgt eine erhöhte Cortisolkonzentration in Deinem Körper am Morgen dafür, dass Du aufwachst und Deinen Tag aktiv beginnen kannst. Im Laufe des Tages nimmt die Cortisolkonzentration natürlich wieder ab, so dass sich der Körper auf die bevorstehende Nachtruhe vorbereiten kann.
Wenn Du aber tagsüber einem anhaltend hohen Stresspegel ausgesetzt bist und keine ausreichende Entspannung findest, führt dies unter anderem dazu, dass die Konzentration des Stresshormons in Deinem Körper nicht ausreichend abgebaut wird und abends auf einem hohen Niveau bleibt. Dies wiederum ist ein absoluter Schlafkiller, denn dadurch hast Du zunehmend Einschlafprobleme und findest darüber hinaus keine erholsame Nachtruhe. Vielleicht kennst Du das, wenn Du vor dem Einschlafen in einem absoluten Gedankenkarussell aus „Was darf ich morgen auf Arbeit nicht vergessen?“ über „Habe ich heute in dieser und jener Situation richtig reagiert?“ gefangen bist.
Wenn Du jedoch Mikro-Pausen in Deinen Arbeitsalltag einbaust, kannst Du Deine Stress- und Entspannungsphasen besser ausgleichen, was zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt. Selbst vor dem Schlafengehen eignen sie sich hervorragend, um Deinen Körper und Geist nochmal schnell für die anstehende Nacht zu entspannen. So bekommst Du die Möglichkeit, das aufkommende Gedankenkarussell schnell wieder zu verlassen und besser einzuschlafen.
5 Alltagstipps - Wie Du Mikropausen gezielt anwenden kannst
Du fragst Dich vielleicht, wie Du in Deinem stressigen Alltag Zeit für Mikropausen finden sollst. Dein Arbeitstag war wahrscheinlich stressig bis zur letzten Minute, der Heimweg inklusive Stau hat Dich noch mehr Nerven gekostet und bis zum Abend sind andere To-Do's wie Kind abholen, Einkaufen, Haushalt führen, Abendessen kochen und vielleicht sogar ein Hobby von Dir zeitlich eng getaktet.
Der unschlagbare Vorteil von Mikropausen liegt wie bereits erwähnt darin, dass sie absolut universell einsetzbar sind. Um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen, solltest Du alle 60-90 Minuten eine Mikropause von 1-5 Minuten einlegen. Falls es Dir insbesondere zu Beginn schwerfallen sollte, Deine Mikropausen einzuhalten, kannst Du Dir beispielsweise kleine Blocker in Deinem Terminkalender setzen. Falls Du ängstlich vor kritischen Blicken oder Kommentaren Deiner Kollegen bist, kannst Du diese auch vorab informieren oder sie einfach mit einbeziehen.
Ab dem Zeitpunkt Deines Feierabends kannst Du zusätzlich mit neuen Routinen arbeiten, die Dir bei der Einhaltung Deiner Mikropause helfen werden. Sobald Du zum Beispiel in Dein Auto einsteigst und bevor Du den Zündschlüssel umdrehst, kannst Du eine angemessene Mikropause einlegen. Auf diese Weise schaffst Du eine kleine Pause zwischen Deiner Arbeit und Deinem Feierabend, und Du bist wacher für die bevorstehende Fahrt.
Fünf Arten von Mikropausen inklusive Anwendungsmöglichkeiten in Deinem Alltag findest Du hier:
#1 - Atemübungen: Atemübungen können Geist und Körper in Sekundenschnelle beruhigen, Stress abbauen und die Konzentration auf die nächste Aufgabe erhalten. Für eine möglichst starke Wirkung ist es wichtig, dass das Ausatmen doppelt so lange dauert wie das Einatmen. So atmest Du zum Beispiel 4 Sekunden tief durch die Nase ein und atmest anschließend 8 Sekunden durch den Mund wieder aus. Wiederhole diesen Vorgang beliebig oft. Dazu kannst Du Dich für kurze Zeit ans Fenster stellen oder diese Übung auch kurz bei der Arbeit oder beim Warten im Supermarkt durchführen.
#2 - Augentraining: Schließe Deine Augen für einige Sekunden und fahre dann mit Deinen Augen eine liegende Acht ab. Dadurch dehnst Du Deine Augenmuskeln und beugst Augenmüdigkeit vor. Auch diese Übung kannst Du bequem am Arbeitsplatz oder an einem anderen beliebigen Ort durchführen.
#3 - Spaziergang: Eine kurze Gehpause kann Wunder bewegen. Spazierengehen kann Deine Durchblutung verbessern, Deinen Geist befreien und Dir helfen, Dich zu konzentrieren. Manchmal reicht schon ein Gang zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder in einen anderen Raum. Was ich Dir zusätzlich empfehle, ist eine aktive Mittagspause. Nutze ein paar Minuten für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
#4 - Trinke etwas: Eine Tasse Tee oder Wasser zu trinken, ist nicht nur erfrischend, sondern kann Dich auch beruhigen. Darüber hinaus benötigen unser Gehirn sowie unser Lymphsystem ausreichend Wasser, um zu optimal funktionieren. Versuche Dich dabei komplett auf das Trinken zu konzentrieren und Deinen Körper so einen Moment der Ruhe zu schenken. Mit einer nachfüllbaren Trinkflasche hast Du Dein Getränke – egal ob Kaffee, Tee, Wasser oder kohlensäurehaltig – jederzeit griffbereit.
#5 - Mentale Auszeit: Lehne Dich zurück in Deinen Stuhl und schließe Deine Augen. Atme einmal tief durch und stell Dir vor, wie Du Dich für einen kurzen Augenblick an Deinem absoluten Lieblingsort befindest. Sei es auf einer Sonnenliege direkt am Meer, auf einer Bank auf dem Gipfel eines Berges oder wo auch immer Du die angenehme Ruhe und die positive Gefühle empfindest, die Du gerade so dringend brauchst. Verweile dort ein bis drei Minuten und stell Dir dabei alles so detailreich wie möglich vor. Wie riecht die Umgebung oder wie fühlt sich die Sonne auf Deiner Haut an? Auch diese Übung kannst Du bequem an Deinem Arbeitsplatz ausführen oder Dir zuhause einen Moment auf der Couch gönnen.
Wie bei allen Entspannungsübungen geht es vor allem darum, die effektivsten Methoden für Dich zu finden. Mein zusätzlicher Tipp für Dich ist, 3-5 Mikropausen über einen längeren Zeitraum einzurichten, die Du bei Bedarf jederzeit in Deinem täglichen Leben nutzen kannst.
Baue Mikropausen in Deinen Alltag ein
Mikropausen sind aufgrund ihrer zeitgeringen Eigenschaften problemlos in jedem Arbeitsumfeld und Zeitplan integrierbar. Sie können dazu beitragen, dass Du Deinen Arbeitstag konzentrierter, energievoller und gelassener bestreitest und Dich insgesamt erholter fühlst. Denn, indem Du Dir bewusst Zeit zum Entspannen durch Mikropausen nimmst, erholst Du Deinen Geist und Deinen Körper aktiv, und Dich kannst somit mit mehr Energie und Konzentration auf Deine Aufgaben fokussieren. In der Kombination von Mikro-Pauseneinheiten, die bereits tagsüber angewendet werden, und der zusätzlichen Anwendung am Abend hat dies einen erheblichen Einfluss auf einen erholsamen Schlaf. Das heißt, Du kannst schneller und sorgenfreier Einschlafen und hast die Möglichkeit, erholsamer durchzuschlafen.
