Vom Vagusnerv hast Du sicherlich schon mal gehört. Der Ruhe- und Erholungsnerv ist eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen. Warum er für uns und für die Gesundheit unseres Körpers so wichtig ist, erfährst Du in diesem Blog-Artikel.
Unser heutiger Lebessstiel ist schnelllebig und über unsere Umwelt prasseln viele verschiedene Stressoren auf uns ein. Gerade in stressigen Zeiten kommt Entspannung häufig zu kurz. Stattdessen treten wir ständig auf das Gaspedal und unser Stresssystem, der Sympathikus ist aktiv. Wir befinden uns in einem „fight or flight“ Modus. Der Gegenspieler zum Sympathikus in unserem Nervensystem nennt sich Parasympathikus. Ein wichtiger Teil dieses Entspannungssystems ist der Vagusnerv. Die beiden Bereiche Parasympathikus und Sympathikus sind Teile des vegetativen Nervensystems, das für autonom ablaufende Prozesse verantwortlich ist. Hierzu zählen z.B. Herzschlag, Verdauung, Atmung und so weiter.
Wenn wir eine kurzfristige Stressphase haben und uns im Sympathikus befinden ist das kein Problem. Ist dies über eine längere Zeit der Fall, so ist unser Entspannungssystem und damit auch der Vagusnerv abgeschaltet. Das kann negative Konsequenzen für unsere Gesundheit haben, darunter Schlafstörungen, Depression, Angstzustände, geschwächtes Immunsystem, Verdauungsbeschwerden, Gewichtszunahme, Hormondysbalancen und so weiter. Die Liste ist lang. Eine Aktivierung des Vagus kann entscheidend zu einem gesteigerten Wohlbefinden und zu einer Besserung vieler stressassoziierten Symptome beitragen.
1. Verdauungsregulation
Der Begriff Vagusnerv leitet sich von dem lateinische. Begriff vagari ab, was so viel bedeutet wie umherschweifen. Dieser Name ist ziemlich treffend, ist doch der Vagus der längste und größte Nerv in unserem Körper.
Er startet in unserem Gehirn und umspannt insbesondere auch unsere Verdauungsorgane und den Magen-Darm-Trakt. Dazu zählen unter anderem der hintere Teil der Zunge, die Speiseröhre, der Magen, der Darm, die Leber und die Niere. Hier ist seine Hauptaufgabe, Informationen aus diesen Bereichen an die Inselrinde, ein Teil unseres Gehirns, zurückzumelden. Der Vagus erstellt für die Inselrinde ein Bild über autonome Funktionen und ist damit maßgeblich an einer funktionierenden Innenwahrnehmung beteiligt. Er misst beispielsweise, wie sehr Dein Magen gedehnt ist oder welcher pH-Wert in Deinem Magen vorliegt. Die Qualität, der vom Vagusnerv aufgenommenen Informationen sowie deren Weitergabe an unser Gehirn spielen eine maßgebliche Rolle. Unser Gehirn bekommt die Information, dass alle Verdauungsorgane ordnungsgemäß funktionieren und wir in Sicherheit sind.
Sicherheit hat für unser Gehirn immer oberste Priorität. Eine mangelnde Aktivierung des Vagusnerv oder auch schlechte Informationsweitergabe an das Gehirn kann sich daher in folgenden Symptomen widerspiegeln: Sodbrennen, Reflux, Magenschmerzen, Reizdarm, Durchfall, Verstopfung und vielem mehr. Deine Verdauung kann nur optimal funktionieren, wenn Du Dich in einem entspannten Zustand befindest und Parasympathikus beziehungsweise Vagusnerv aktiv sind. Nicht umsonst ist dieses auch als „rest and digest“ System benannt.
2. Immunsystem
Ist unser Körper akutem Stress ausgesetzt, so wird das Immunsystem aktiviert. Das ist zunächst erstmal sehr hilfreich. Befinden wir uns jedoch langfristig im Sympathikus, hat dies negative Auswirkungen auf unser Immunsystem und es wird geschwächt. Eine Aktivierung des Vagusnerv geht mit einer Reihe an antientzündlichen Eigenschaften einher. So sendet das Gehirn über seine absteigenden Bahnen entzündungshemmende Signale an den Körper. Das ist vor allem bei entzündlichen Erkrankungen der inneren Organe interessant, die vom Vagus innerviert werden. Zusätzlich sorgt eine Aktivierung des Vagusnerv für eine gesteigerte Produktion von weißen Blutkörperchen. Leukozyten sind wesentliche Bestandteile deines Immunsystems und quasi die „Polizisten des Blutes“. Ihre wichtigste Aufgabe besteht darin, Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze zu erkennen und unschädlich zu machen.
3. Stressreduktion
Dein Gehirn stellt sich vor allem eine Frage: ist es sicher? Alles, was Dein Gehirn als unsicher empfindet, nimmt es als Stress wahr. Dazu zählt auch, wenn es nicht einschätzen kann, was in Deinem Körperinneren passiert. Um das Sicherheitsbedürfnis Deines Gehirns zu befriedigen und damit Stress zu reduzieren, spielt der Vagus eine entscheidende Rolle. Zum Beispiel indem er Deinen Herzschlag überwacht und steuert. Ihn zu aktivieren, erhöht Deine Herzratenvariabilität. Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Indikator für die Fähigkeit, die Herzfrequenz den körperlichen und mentalen Anforderungen anzupassen. Der Vagus hilft Dir, Deinen Körper zu entspannen und Dich schneller von Stress zu erholen. Zusätzlich sorgt er dafür, dass Du Deine Emotionen besser regulieren kannst und in schwierigen Situationen ruhig und gelassen bleibst.
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Drei Übungen zur Aktivierung des Vagusnerv
Wie Du siehst, spielt der Vagusnerv eine wichtige Rolle zur Wiederherstellung des Gleichgewichts im vegetativen Nervensystem. Durch seine Aktivierung ist es möglich, in die Entspannung zu kommen und Stress zu reduzieren. Damit auch Du davon profitieren kannst, möchte ich drei Übungen zur Aktivierung des Vagusnerv mit Dir teilen.
#1 Stimulation Deiner Ohren
Der Vagus tritt am Inneren der Ohrmuschel nahe an die Körperoberflache und kann dort einfach über die Haut aktiviert werden. Diese Stimulation kann über verschiedene Wege, wie Sensorik, Vibration oder auch elektrische Stimulation geschehen. Zur sensorischen Stimulation eignen sich ein einfaches Wattestäbchen oder auch die Spitze einer Büroklammer.
Hierfür platzierst Du das Wattestäbchen an die Innenseite der Ohrmuschel. Mit sanftem Kontakt zur Haut kann Du das Wattestäbchen in diesem Bereich für ca. 20-30 Sekunden hin und her bewegen oder auch rotieren. Mit der Spitze der Büroklammer kannst Du in diesem Bereich leicht tippen. Während der Durchführung solltest Du eine bequeme Haltung einnehmen sowie ruhig und gleichmäßig atmen. Die Aktivierung kann sowohl am linken als auch am rechten Ohr durchgeführt werden. Wichtig: Platziere das Tool immer an der Ohrmuschel, nicht im Gehörgang.
#2 Verlängerte Ausatmung
Die Aktivierung des Vagus über die Atmung geschieht auf unterschiedlichen Wegen. Leicht und jederzeit durchzuführen, ist eine verlängerte Ausatmung. Diese bewirkt eine Verschiebung der Atemgase hin zur Erhöhung von CO2 und Erniedrigung von O2, was den Vagusnerv triggert und damit das parasympathische System aktiviert. Dein Nervensystem kommt in eine sofortige Entspannung. Zu Beginn wählst Du am besten ein 2:4 Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung. Wichtig ist, dass Dein Fokus auf der Ausatmung liegt. Versuche, diese Atemkontrolltechnik zuerst in Ruhe zu üben. Später, mit etwas Übung, kannst Du sie auch beim Gehen oder jeder anderen Tätigkeit durchführen. Als Zeiteinheit bietet sich der Sekundentakt an oder beim Gehen auch das Schritttempo. 2 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen. Wichtig ist, dass Du langsam startest und bei aufkommender Luftnot eine Pause einlegst. Diese Atemkontrollübung kannst Du 1–3 mal täglich für mehrere Minuten durchführen oder immer, wenn Du Dich gestresst fühlst. Bei Verdauungsbeschwerden eignet sie sich idealerweise kurz vor einer Mahlzeit.
#3 Durch Summen Vibration erzeugen
Summen erzeugt eine Vibration an Kehlkopf, Rachen und Stimmbändern. Auch hier läuft der Vagusnerv entlang und kann damit wunderbar aktiviert werden. Diese leichte Vibration sorgt für Entspannung und bewirkt zusätzlich die Freisetzung von Endorphinen im Gehirn. Alles, was Du hierfür tun musst, ist Summen. Easy, oder? Versuche ein lautes und tiefes Summen zu erzeugen und konzentriere Dich auf die Vibration, die Du im Rachen und an der Kehle spürst. Summe gerne 15-30 Sekunden, oder so lange, wie es für Dich angenehm ist. Du kannst diese Übung auch wunderbar in Deinen Alltag integrieren. Summe zum Beispiel ein Lied mit, wenn Du Musik hörst. Hierbei kannst Du auch immer wieder die Tonlage ändern, so wird es nicht langweilig.
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Grundsätzlich ist es möglich und meist auch sinnvoll, mehrere Vagus Übungen miteinander zu kombinieren, um viele Informationen an dein Gehirn zu senden, die Inselrinde ausreichend zu aktivieren und damit das Sicherheitsbedürfnis Deines Gehirns zu befriedigen.
Als zentraler Spieler des Parasymathikus spielt der Vagusnerv eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Er ist ein wahres Multitalent mit vielfältigen Aufgaben und seine Aktivierung kann einen Beitrag zur Besserung einer Vielzahl von Symptomen leisten, die auf den ersten Blick vielleicht nicht mir unserem Nervensystem in Verbindung stehen. Nicht umsonst wird er auch der Selbstheilungsnerv bezeichnet. Es lohnt sich, ihn zu aktivieren!
