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Sport in der Schwangerschaft – So trainierst Du richtig!

Sport in der Schwangerschaft – So trainierst Du richtig!

Bloß nicht bewegen? Von wegen! Sport in der Schwangerschaft ist immer noch ein heiß diskutiertes Thema. Dabei ist es gar nicht schädlich, sondern gesund für Mutter und Kind. Erfahre, warum das so ist und welche Sportarten in der Schwangerschaft am besten geeignet sind.

Selbst Ärzte und Hebammen sind sich nicht immer einig, was genau denn nun richtig ist. Sätze wie „Machen Sie weiter wie bisher“, sollten nicht einfach hingenommen werden. Nur weil Du die Übung noch ausführen kannst, bedeutet das nicht, dass sie in der Schwangerschaft hilfreich ist. „Gehen Sie am besten nur noch schwimmen!“ Quatsch, es gibt mehr zu bieten als Yoga und Schwimmen. Am Rande möchte ich hier gleich erwähnen, dass Schwimmen bei Symphysenschmerzen keine gute Idee ist.

Pauschale Aussagen möchte ich nicht treffen. Denn jede Frau und jede Schwangerschaft hat ihren eigenen Zauber und Bedingungen. Beginnen wir erstmal von ganz vorne. Sport in der Schwangerschaft? Ja, ja und nochmal ja. Sport in der Schwangerschaft hat diverse positive Auswirkungen auf den Körper, so können Dir als Schwangere viele Beschwerden erspart werden, wenn Du körperlich aktiv bleibst oder wirst.

Bevor ich Dir die positiven Aspekte erläutere, möchte ich Dir einen Überblick geben, was Dein Körper gerade für eine Leistung erbringt.

Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft

Nicht nur, dass Du ein Leben erschaffst. Schwanger zu sein, bedeutet viel mehr als das. Für eine Frau ist eine Schwangerschaft das größte physiologische Ereignis ihres Lebens.

Deine geraden Bauchmuskeln wandern nach außen, um Platz für das Baby zu schaffen. Dabei driften sie nicht nur auseinander, sondern verlängern sich auch. Dieser Vorgang nennt sich Rektusdiastase und ist eine natürliche Adaption des Körpers, den jede Schwangere erlebt. Dein Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, wird in seiner Funktionsfähigkeit stark beeinträchtigt. Aufgrund von Hormonumstellungen werden Muskeln, Sehnen, Bänder und auch Organwände weicher. Davon ist auch die Beckenbodenmuskulatur betroffen. Diese Muskelfunktionseinheit ist nun etwas geschwächt, muss aber mehr als sonst leisten. Sie muss nämlich Deinen wachsenden Uterus, Dein Baby und zusätzliches Körpergewicht tragen. Es kommen außerdem noch viele weitere körperliche Veränderungen hinzu.

Wie wirkt sich Sport in der Schwangerschaft aus?

In der Schwangerschaft wirst Du weniger müde sein und kannst Du durch Sport Hormonschwankungen besser verarbeiten. Im Laufe Deiner Schwangerschaft kommt es zur Beckenkippung und infolgedessen zu einer Hyperlordose. Einfacher ausgedrückt: Du bekommst ein sogenanntes Hohlkreuz. Auch hier können gezielte Übungen genau dem entgegenwirken und Rückenschmerzen lindern. Dein Risiko an einer Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken wird minimiert. Dein Körpergewicht wird positiv beeinflusst und Sport beugt Präeklampsie vor. Organsenkungen, sowie Formen der Inkontinenz kannst Du durch gezieltes Beckenbodentraining entgegenwirken. Studien zeigen, dass Sport in der Schwangerschaft das Risiko für Einleitung, Schmerzmittel und lange Geburten verringert. Frauen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Sport ausübten, berichten von einer schnelleren Regeneration. Dies ist auch meine Erfahrung, die ich mit meinen bisherigen schwangeren Frauen erlebt habe. Ich selbst kann auf zwei Schwangerschaften zurückblicken und habe in der zweiten bis kurz vor der Geburt Sport getrieben. Ich hatte viel mehr Kraft während der Geburt und erholte mich deutlich schneller.

Welches Training ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Zunächst einmal solltest Du Dir das aussuchen, was Dir guttut. Wenn Du Dich jedes Mal zum Sport quälen musst, ist das nicht Sinn der Sache. Ich empfehle Dir, Dich an bestimmte Kursformen zu richten, die sich auf die physiologischen Veränderungen der Schwangerschaft spezialisiert haben oder Dich an eine prä- und postpartale Trainerin zu wenden.

Gegen den Funktionsverlust des Zwerchfells empfehle ich aerobes Training. Sprich, etwas, was Dich konditionell fordert, aber Dich nicht an Deine körperliche Grenze gehen lässt. Mittlerweile zählt das subjektive Belastungsempfinden und der Talktest als Richtlinie, um eine Einschätzung vorzunehmen. Kannst Du Dich noch unterhalten? Super, dann ist es genau richtig.

Vertraue mir, wenn ich Dir sage, dass die Beckenbodenmuskulatur Dir nicht erst ein Begriff sein sollte, wenn Du bereits entbunden hast. Es ist wichtig, dass Du lernst, wo sich die Muskulatur befindet und wie Du diese wahrnimmst bzw. aktivierst. Neben Beckenbodenkräftigung sollte Beckenbodenentspannung genauso Aufmerksamkeit im Training erhalten. Ein zu fester und angespannter Beckenboden kann zur Inkontinenz führen und genau wie ein untrainierter Beckenboden nicht seine Funktionen erfüllen. Ein Training Deiner Gesäßmuskulatur hilft Dir dabei, der Beckenkippung entgegenzuwirken. Schnapp Dir dafür am besten ein kurzes Fitnessband als Hilfsmittel.

Bauchtraining in der Schwangerschaft

In den ersten 12 Wochen benötigst Du noch gar nicht so viel Adaptionen. Deine Energie wird vermutlich geringer sein, vielleicht bist Du oft müde, sodass Du automatisch ruhigeres Training bevorzugen wirst.

Im Internet finden wir ganz wilde Behauptungen hinsichtlich des Bauchtrainings. Von „Tue dies niemals!“, bis hin zu „Sit-Ups bis zur 20. Schwangerschaftswoche“ ist alles dabei. Core-Training hilft Dir Deine Mitte zu stabilisieren, es gibt jedoch viel sinnigere Übungen als Sit-Ups, um eine starke, stabile Mitte zu erhalten.

Es gibt tolle funktionale Übungen, die Deine Bauchmuskulatur, die seitliche und tiefen, ansprechen. Dabei wird zeitgleich Rücken- und auch Beckenbodenmuskulatur trainiert. Gerade weil mehr Körpergewicht und das Gewicht des Babys dazu führen, dass sich die Körpermitte verändert, sollte eine Stabilisierung durch angepasstes Training stattfinden.

Sobald Deine geraden Bauchmuskeln beginnen, auseinander zu driften, kannst Du eventuell das sogenannte „Coning“ bei Rumpfübungen beobachten. Du siehst, wie Dein Bauch sich während der Übung spitz nach vorne wölbt. Dies solltest Du vermeiden, denn hier entsteht ein hoher intraabdominaler Druck, der Deinen Beckenboden und Deine Bauchwand stark belastet. Eine falsche Belastung kann u.a. zur Inkontinenz führen.

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Alle Übungen, die darauf abzielen, die gerade Bauchmuskeln zu verkürzen, Crunches oder Vups, empfehle ich, direkt zu streichen. Einen Mehrwert hast Du in der Schwangerschaft davon nicht. Im weiteren Verlauf können Liegestütz oder Planks erhöht durchgeführt werden, um die Coremuskulatur zu entlasten. Durch die richtige Atmung kannst Du das Coning vermeiden und Deinen Beckenboden schützen. Atme während einer Übungsausführung bewusst und langsam aus. Bevor Du in die nächste Wiederholung gehst, atmest Du ein. Zwerchfell und Beckenboden sind Antagonisten. Bedeutet, einer der beiden ist immer angespannt. Beim Ausatmen spannst Du automatisch den Beckenboden an, während das Zwerchfell entspannt. Dein Beckenboden gibst Du während der Ausführung so tollen Support und minimierst den intraabdominalen Druck.

Welchen Sport solltest Du während der Schwangerschaft nicht ausführen?

Ich bin kein Freund von harten und starren Regeln. Jede Schwangerschaft verläuft individuell und jede Frau bringt andere Rahmenbedingungen für sich mit. Ich denke, jede Frau kann ihren Sport in der Schwangerschaft finden.

Und für jede Athletin, ob Hobby- oder Leistungssportlerin, lassen sich Adaptionen finden. Sportarten mit hohen Sturzrisiko, Trampolinspringen, Kontaktsportarten, tauchen, joggen oder high-impact werden als ungeeignet eingestuft. Aber auch diese Regelung kann ich nicht zu 100% zustimmen. Sport kann adaptiert werden, Übungen ersetzt werden und an jede Schwangerschaftswoche angepasst werden.

Trampolinspringen und Sprünge setze ich generell im Training mit Bedacht ein, denn Studien haben belegt, dass dauerhaftes und vieles Springen zu einer starken Beckenbodenbelastung führt und auch als Risikofaktor für Inkontinenz und Organsenkung gilt.

Geübte Läuferinnen können sicher noch länger dem Laufen nachgehen, mit zunehmender Schwangerschaft empfehle ich, die Intensität und Dauer der Läufe zu reduzieren, bis hin zum Ausfall der Laufeinheit. Die geforderte Muskulatur kann weiterhin auf andere Weise trainiert werden.

Welchen Sport solltest Du während der Schwangerschaft nicht ausführen

Du solltest nicht schwer heben, das hast Du sicher auch schon oft gehört. Nun ist „schwer“ ein weit dehnbarer Begriff. Es gibt diverse Leitlinien, die sich von Land zu Land unterscheiden. Im Alltag wirst Du weiter Gewichte tragen und nach der Schwangerschaft hebst Du Dein Baby, stemmst den Kinderwagen ins Auto und trägst den Einkauf. Unsere Partner oder andere Stützen können uns nicht 24/7 betreuen. Daher ist es wichtig, Krafttraining durchzuführen und Muskeln aufzubauen, die Dich stützen. Du kannst beispielsweise mit Dumbbells, Langhanteln und anderen Gewichten trainieren. Und das kannst Du völlig ohne Bedenken bis zur Geburt tun. Gehe dabei nicht mehr an Dein Limit, reduziere Gewicht und Reps. Um beim Gewichtheben den Core weiterhin zu entlasten, kannst Du Dich auf einen Stuhl oder an eine Wand setzen. Und wie bereits vorher erwähnt, solltest Du auch hier eine bewusste Atmung einsetzen.

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Gib Deinen Körper in der Schwangerschaft das, was er braucht

Als Schwangere solltest Du Dich immer eins fragen: wieso möchtest Du das tun? Du befindest Dich gerade in einer ganz besonderen Lebensphase, dabei ist besonders wichtig, dass Du für Deinen Körper arbeitest und nicht gegen ihn. Das fällt besonders Frauen, deren Training zum täglichen Leben gehört, sehr schwer. Denk immer daran, dass die Zeit für neue Rekorde, schweißtreibende Workouts und lange Läufe wieder kommen werden. Du bist und bleibst Athletin. Aber Du möchtest genau das, eine Athletin bleiben! Das bedeutet auch, dem Körper das zu geben, was er braucht, um ein möglichst lange Deiner Leidenschaft nachgehen zu können. Nimm die Zeit als das größte Wunder an und sei achtsam zu Dir.

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Autorin / Expertin

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Jessica Rottmann

Ich bin Personaltrainerin für schwangere Athletinnen und Mamas. Nach meiner ersten Schwangerschaft habe ich mit Krafttraining begonnen. Eine Rückbildung hatte ich nie besucht und vom Beckenboden keinen Schimmer. Ich war unsicher, welche Übungen ich ausführen darf und welche nicht. Ich entschied, mich selbst fortzubilden, um Athletinnen in dieser Zeit eine Stütze zu geben. Nach meiner Fitnesstrainer Lizenz, spezialisierte ich mich auf das prä- und postpartale Training. Mir ist es wichtig, dass Frauen in meinem Training ihren Körper kennenlernen und verstehen, welches Wunder sie vollbringen. Ich möchte, dass Mamas nicht dauerhaft unter Stress, Erwartungen und Druck leiden. Ich möchte ihnen helfen eine Balance zwischen Athletin und Mama sein, zu finden.

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