Du möchtest Deine Brustmuskulatur gezielt trainieren und formen? Hier erfährst Du, mit welchen Brustmuskelübungen Du dauerhaft starke, straffe und definierte Brustmuskeln aufbaust.
Ein kraftvoller, gut entwickelter Brustmuskel bringt nicht nur optische Vorteile, sondern trägt auch entscheidend zur Körperhaltung und Stabilität bei. Egal, ob Du im Fitnessstudio Krafttraining betreibst oder Deine Brustmuskulatur zu Hause mit Bodyweight-Übungen kräftigen möchtest, ein gut strukturiertes Brusttraining bestehend aus den passenden Übungen ist der Schlüssel zum Erfolg. In diesem Artikel erfährst Du, aus welchen Muskeln sich Deine Brustmuskulatur zusammensetzt und welche Übungen besonders effektiv sind, um Kraft und Volumen in der Brust aufzubauen.
Aufbau der Brustmuskulatur
Bevor wir zu den Übungen kommen, ist es sinnvoll, die Anatomie der Brustmuskulatur zu verstehen. Die Brust besteht primär aus zwei Muskelgruppen, die bei jedem effektiven Brusttraining angesprochen werden:
Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Dies ist der Hauptmuskel, der für die typische „breite Brust“ sorgt. Er bedeckt den Großteil der Brust und wird in drei Abschnitte unterteilt: Der obere Teil (pars clavicularis), der vom Schlüsselbein ausgeht, der mittlere Teil (pars sternocostalis), der vom Brustbein und den Rippen entspringt, und der untere Teil (pars abdominalis), der im unteren Brustbereich verläuft.
Für ein ganzheitliches Brustmuskeltraining ist es wichtig, alle drei Bereiche des großen Brustmuskels anzusprechen, um die Muskelgruppe gleichmäßig zu stärken und mögliche Dysbalancen zu vermeiden.
Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor): Er liegt unter dem großen Brustmuskel und hilft bei Bewegungen wie dem Anheben der Rippen und der Stabilisierung des Schulterblatts. Obwohl er weniger sichtbar ist, trägt er dennoch zur Gesamtkraft und Definition der Brustmuskulatur bei.
Grundlagen für ein effektives Brusttraining
Ein durchdachtes Brusttraining kombiniert verschiedene Bewegungsabläufe und Belastungen, um die unterschiedlichen Muskelbereiche bestmöglich zu stimulieren. Hier sind einige wichtige Tipps, die Dir dabei helfen, das Training effektiv zu gestalten.
#1 Setze nicht nur auf eine Übung: Verschiedene Winkel und Belastungen helfen dabei, alle Abschnitte der Brust optimal zu trainieren. Für den oberen Brustbereich eignen sich beispielsweise Übungen mit einer Schrägbank, während flache oder negative Übungen eher den mittleren und unteren Brustbereich ansprechen.
#2 Passe Dein Trainingsvolumen an: Kraftaufbau und Muskelwachstum in der Brust erreichen viele Trainierende mit einer Wiederholungszahl von 6 bis 12 Wiederholungen. Finde dabei eine Belastung, bei der Du Deine Brustmuskeln intensiv spürst, ohne die Schultern oder Arme zu stark zu belasten.
#3 Nutze eine progressive Belastungssteigerung: Um Fortschritte zu sehen, ist es entscheidend, die Belastung schrittweise zu steigern – sei es durch mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder anspruchsvollere Übungen.
#4 Plane genug Erholung ein: Muskeln wachsen während der Erholung. Gib Deiner Brustmuskulatur daher ausreichend Zeit zur Regeneration. Eine Trainingsfrequenz von etwa zweimal pro Woche ist für die meisten Menschen ideal.
#5 Achte auf die richtige Technik: Gerade bei komplexeren Übungen wie dem Bankdrücken oder Kurzhantel-Überzügen ist die richtige Technik entscheidend. Ein falscher Winkel oder übermäßiger Schwung können den Druck von der Brust nehmen und die Schultern belasten.
Nun, da Du ein Verständnis für die Anatomie und die Grundlagen eines effektiven Brusttrainings hast, schauen wir uns einige der besten Übungen für die Brust an.
6 effektive Übungen für ein ausgewogenes Brusttraining
Die folgenden Übungen zielen darauf ab, alle drei Bereiche der Brustmuskulatur gleichmäßig zu trainieren und so ein harmonisches Muskelwachstum zu fördern.
#1 Bankdrücken (Flachbank)
Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Brustmuskel. Diese Übung aktiviert vor allem den mittleren Bereich des Musculus pectoralis major und ermöglicht es Dir, relativ schwere Gewichte zu verwenden, was für Muskelaufbau vorteilhaft ist.
Ausführung: Lege Dich flach auf die Bank und greife die Langhantel schulterbreit. Senke die Hantel langsam bis zur Brust ab, drücke sie dann explosiv nach oben, bis Deine Arme fast gestreckt sind. Halte die Spannung im Brustbereich und achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Tipp: Bankdrücken kannst Du nicht nur mit der Langhantel, sondern auch mit der Kurzhantel durchführen. Variiere hier zwischen gleichzeitiger Armbewegung und abwechselnder Armbewegung, um den Muskel immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. Als Einsteiger bietet sich auch die Variante an der geführten Smith-Maschine an.
#2 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Diese Variante zielt besonders auf den oberen Teil der Brustmuskulatur und hilft dabei, eine kräftige und definierte obere Brust zu entwickeln.
Ausführung: Stelle die Bank auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad ein. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und drücke sie über Deinen Kopf, bis Deine Arme gestreckt sind. Senke die Hanteln langsam ab und führe sie kontrolliert wieder nach oben.
Tipp: Schrägbankdrücken kannst Du nicht nur mit der Kurzhantel, sondern auch mit der Langhantel durchführen. Das passende Gerät findest Du normalerweise in jedem Fitnessstudio. Als Einsteiger bietet sich auch die Variante an der geführten Smith-Maschine an.
#3 Liegestütze
Liegestütze sind eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, die sich für alle Fitnesslevel eignet. Abhängig von Deiner Armstellung und dem Winkel, in dem Du die Übung ausführst, kannst Du verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur betonen.
Ausführung: Für die Grundform bringst Du Deine Hände schulterbreit unter Deinen Körper und senkst den Oberkörper ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Halte den Rücken gerade und drücke Dich wieder nach oben. Für zusätzliche Belastung kannst Du die Füße auf eine Erhöhung stellen, um verstärkt den oberen Brustbereich anzusprechen.
Tipp: Achte darauf, dass Deine Arme kein „T“ zum Körper bilden, sondern eher eng am Körper gehalten werden. So vermeidest Du eine übermäßige Belastung der Hand- und Schultergelenke.
#4 Butterfly-Maschine
Die Butterfly-Übung isoliert die Brustmuskeln und fokussiert besonders den mittleren Teil. Sie ist eine gute Ergänzung zu schweren Grundübungen wie dem Bankdrücken.
Ausführung: Setze Dich an die Butterfly-Maschine und positioniere Deine Arme auf Höhe der Schultern. Drücke die Griffe kontrolliert nach vorne, bis sich Deine Hände fast berühren, und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Die Spannung sollte die ganze Zeit in der Brust bleiben.
Tipp: Den Butterfly kannst Du nicht nur an der Maschine, sondern auch mit Kurzhanteln ausführen. Dazu legst Du Dich auf eine Flachbank und beginnst mit der Kurzhantel seitlich neben Deinem Körper.
#5 Überzüge (Pullover)
Diese Übung aktiviert neben dem Brustmuskel auch den Latissimus und hilft, die intermuskuläre Koordination zwischen Brust und Rücken zu stärken. Besonders die obere Brust profitiert hier.
Ausführung: Lege Dich quer auf eine Flachbank, so dass Dein Kopf frei ist und Du Dich mit den Schultern auf der Bank abstützt. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über Deiner Brust und senke sie langsam hinter den Kopf ab. Führe sie dann kontrolliert wieder nach oben.
#6 Kabelzug-Flys
Diese Variante ist ideal für ein gezieltes Training des mittleren Brustbereichs. Durch die konstante Spannung im Kabelzug lassen sich die Brustmuskeln besonders gut isolieren.
Ausführung: Stelle die Kabel auf Brusthöhe ein, greife die Griffe und bringe die Arme kontrolliert vor Deinem Körper zusammen, bis sich die Hände fast berühren. Öffne die Arme wieder langsam und achte darauf, dass die Spannung in der Brustmuskulatur bleibt.
Der Weg zur starken Brustmuskulatur
Ein durchdachtes Brustmuskeltraining kombiniert verschiedene Übungen und Winkel, um alle Teile der Brustmuskulatur zu aktivieren und ausgewogen zu entwickeln. Denke daran, dass konsequentes Training, kombiniert mit einer korrekten Ausführung und regelmäßiger Steigerung der Belastung, die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind. Mit der richtigen Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen wirst Du schnell Fortschritte sehen.
Ob Einsteiger oder erfahrener Sportler: Mit diesen Übungen und Tipps legst Du den Grundstein für eine muskulöse Brust.
