Ob Sportler oder nicht, jeder sollte sich dehnen. Dehnen macht beweglicher und beugt Verletzungen vor. Aber es kommt auf die richtige Dosis, die richtige Technik und den richtigen Zeitpunkt an. Die besten Dehnübungen findest Du hier!
Dein Laufstil wirkt sehr mechanisch, lange Autofahrten werden zur Herausforderung und die Hausarbeit wird immer anstrengender? Dann ist es höchste Zeit, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Dehnübungen, auch Stretching genannt, sind Übungen, die die Flexibilität und Beweglichkeit von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern verbessern. Das Hauptziel des Dehnens besteht darin, den Bewegungsspielraum Deines Körpers zu vergrößern, was insbesondere zu einer besseren Körperhaltung und einer effizienteren Bewegungsmechanik führt.
Diese Dehnmethoden solltest Du kennen
Klassischerweise unterscheidet man vier verschiedene Dehnmethoden: statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, aktives Dehnen und passives Dehnen.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen ist eine der bekanntesten und am häufigsten angewendeten Dehnmethoden. Hierbei hältst Du eine Dehnposition für 15 bis 60 Sekunden, ohne Dich zu bewegen. Der Fokus liegt darauf, die Muskeln sanft zu verlängern und Verspannungen abzubauen. Diese Methode ist besonders effektiv, um die Beweglichkeit zu steigern und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Du kannst es auch unabhängig von sportlicher Aktivität nutzen, beispielsweise morgens oder abends zur Entspannung. Achte darauf, ruhig zu atmen und nicht über Deine Schmerzgrenze hinauszugehen.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen ist eine Kombination aus kontrollierter Bewegung und Dehnung und eignet sich hervorragend, um Deinen Körper auf die Aktivität vorzubereiten. Bei dieser Methode bewegst Du Dich kontinuierlich über den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks, ohne die Dehnung lange zu halten. Diese Technik erhöht die Durchblutung der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko. Typische Übungen sind Armkreisen, Beinschwingen oder Ausfallschritte mit Drehung. Dynamisches Dehnen ist besonders effektiv vor dem Sport oder sonstiger körperlicher Aktivität, da es die Muskulatur aufwärmt.
Aktives Dehnen
Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition ausschließlich durch die Kraft der Gegenspieler (Antagonisten) gehalten. Ein Beispiel ist das Anheben eines Beins im Stehen, um die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen, ohne Dich mit den Händen abzustützen. Diese Methode verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern trainiert auch die Kontrolle und Stabilität der Muskeln. Sie erfordert jedoch ein gewisses Maß an Körperspannung und Beweglichkeit und ist daher besonders für Fortgeschrittene geeignet. Aktives Dehnen findet sich unter anderem auch in Yoga oder Pilates wieder und hilft dort, eine bewusste Verbindung zwischen Körper und Geist zu fördern.
Passives Dehnen
Der Unterschied zwischen passivem und aktivem Dehnen besteht darin, dass beim passiven Dehnen eine äußere Kraft, sei es die Schwerkraft, ein Partner oder ein Hilfsmittel, die Dehnung unterstützt. Du musst selbst kaum Muskelarbeit leisten. Ein klassisches Beispiel ist das Anlehnen an eine Wand, um die Waden zu dehnen, oder das Dehnen mit einem Widerstandsband. Im Vergleich zum aktiven Dehnen kommst Du beim passiven Dehnen bei vielen Dehnübungen noch tiefer in die Dehnposition. Sie eignet sich gut nach dem Training oder während physiotherapeutischer Behandlungen.
Die 18 besten Dehnübungen für den ganzen Körper
Hier sind einige der effektivsten Dehnübungen, die Deinen Körper von Kopf bis Fuß umfassen. Stelle daraus ein Dehnprogramm zusammen, das am besten zu Dir passt.
Dehnübungen für Deinen Nacken und Schultern
#1 Seitliche Nackendehnung
Die seitliche Nackendehnung zielt auf Deine Nackenmuskulatur ab. Sitze dazu gerade und neige den Kopf zur Seite, bis Du eine Dehnung spürst. Halte die Position 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
#2 Schulterkreisen
Das Schulterkreisen ist eine dynamische Dehnübung für die Schultergelenke. Stehe gerade und lasse Deine Schultern langsam kreisen, erst vorwärts, dann rückwärts. Achte darauf, dass du den vollen Radius ausnutzt.
#3 Schulteröffner
Der Schulteröffner zielt auf Deine Brust- und Schultermuskulatur. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe sie leicht nach oben. Achte darauf, dass Deine Schultern während der Übung unten bleiben.
Dehnübungen für Deine Arme
#4 Trizeps-Dehnung
Diese Dehnübung macht Deinen Trizeps flexibler. Dazu hebst Du einen Arm über den Kopf, beugst ihn, fixierst die Hand im Nacken und drückst mit der anderen Hand leicht auf den Ellenbogen. Achte bei dieser Übung darauf, dass Du Deinen Oberkörper möglichst aufrecht hältst.
#5 Unterarmdehnung
Diese Übung dehnt Deine Handgelenke und Unterarme. Strecke einen Arm nach vorne aus, der Ellenbogen zeigt zum Boden. Ziehe nun mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand vorsichtig nach unten.
Dehnübungen für Brust, Rücken und Rumpf
#6 Katzen-Kuh-Übung
Damit mobilisierst Du Deine Wirbelsäule. Wölbe Deinen Rücken im Vierfüßlerstand abwechselnd nach oben und unten. Lass Deinen Blick der Bewegung folgen, in der Katzenposition schaust Du zum Boden, in der Kuhposition zur Decke.
#7 Seitliche Rumpfdehnung
Diese Übung dient der seitlichen Dehnung des Oberkörpers. Stelle Dich aufrecht hin, setze ein Bein überkreuzt vor das andere und strecke nun den entsprechenden Arm über Deinen Kopf, um die Seite über das hintere Bein zu dehnen. Wenn Dein vorderes überkreuztes Bein das linke ist, wähle den rechten Arm und neige Deinen Oberkörper nach links.
#8 Kindesposition
Diese Übung mobilisiert Deinen unteren Rücken. Gehe in den Kniestand und strecke die Arme nach vorne zum Boden und drücke gleichzeitig das Gesäß nach hinten, um den Rücken zu strecken.
#9 Brustöffner an der Wand
Auch diese Übung öffnet den Brustkorb und dehnt gleichzeitig die Schultermuskulatur. Stelle Dich seitlich an eine Wand, lege einen Arm auf Schulterhöhe an die Wand und drehe den Oberkörper langsam von der Wand weg.
Dehnübungen für Deine Hüfte und Dein Gesäß
#10 Taubenpose
Diese Übung dehnt Deine Gesäßmuskulatur. Gehe in den Vierfüßlerstand, lege ein Knie vor Deinen Körper und strecke das andere Bein nach hinten aus. Um eine wirksame Dehnposition zu erreichen, lege Deinen Unterschenkel gerade vor Dir ab. Bewege nun Deinen Oberkörper in Richtung Unterschenkel.
#11 Hüftbeugerdehnung
Diese Übung dehnt die vordere Hüftmuskulatur, die besonders bei sitzender Tätigkeit verkürzt ist. Mache einen Ausfallschritt, klappe Deinen Oberkörper nach vorne und drücke die Hüfte nach unten. Alternativ kannst Du auch das hintere Knie aufsetzen und mit weniger Spannung die Hüfte tief in die Dehnposition fallen lassen.
#12 Knie zur Brust
Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit des Gesäßes und des unteren Rückens. Lege Dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust. Für eine dynamischere Ausführung kannst Du Deine Beine langsam von links nach rechts bewegen, während Dein Oberkörper fixiert bleibt.
Dehnübungen für Deine Beine und Füße
#13 Vorbeuge im Stehen
Diese Übung dehnt Deine Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken und die Waden. Stelle Dich hüftbreit auf. Beuge Dich nach vorne und lasse die Arme Richtung Boden hängen. Versuche nun mit Deinen Fingersitzen Deine Fußspitzen zu berühren. Achte darauf, die Knie leicht gebeugt zu lassen.
#14 Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Diese Dehnübung zielt auf die Vorderseite der Oberschenkel ab. Stehe aufrecht, ziehe einen Fuß nach hinten und halte ihn mit der Hand am Fußgelenk fest. Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten und die Oberschenkel während der Übung zusammenzudrücken.
#15 Seitliche Beininnenseitendehnung
Diese Dehnübung trainiert die Adduktoren. Mache einen weiten Ausfallschritt und beuge ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Du kannst auch auf der Seite des gebeugten Knies auf die Zehenspitzen gehen, um tiefer in die Dehnposition zu kommen. Versuche nun, die Fußspitzen des gestreckten Beines zu berühren.
#16 Beinrückseiten-Dehnung im Sitzen
Diese Übung dehnt die Oberschenkelrückseite. Setze Dich auf den Boden und strecke ein Bein aus. Das andere Bein beugst Du an und legst es seitlich vor Dich. Beuge Dich zu Deinem Fuß und halte die Dehnung. Wechsle nun die Seite und strecke das andere Bein.
#17 Schmetterlingsdehnung
Diese Dehnübung mobilisiert die Innenseite der Oberschenkel und verbessert die Hüftmobilität. Setze Dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Drücke sie sanft mit den Händen Richtung Boden.
#18 Waden-Dehnung
Mit dieser Übung dehnst Du Deine Wadenmuskulatur. Stelle einen Fuß nach vorne, drücke die Ferse des vorderen Fußes in den Boden und lehne Dich nach vorne. Dein hinteres Bein ist gebeugt, das vordere gestreckt – hier findet die Wadendehnung statt.
Tipps für erfolgreiches Dehnen
Damit Du das Beste aus Deinen Dehnübungen herausholen kannst, solltest Du diese Tipps unbedingt beachten.
Atme bewusst: Halte niemals den Atem an, sondern atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, tiefer in die Dehnung zu gelangen. Versuche ganz bewusst, mit dem Ausatmen die Anspannung auszuatmen und tiefer in die Dehnposition zu gelangen.
Sei geduldig: Dehnungserfolge kommen nicht über Nacht, Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Baue Dehnroutinen auf und halte diese über Wochen, Monate oder sogar Jahre aufrecht. Das ist neben Krafttraining die beste Altersvorsorge für einen gesunden Körper.
Höre auf Deinen Körper: Ein leichter Dehnungsschmerz ist normal, aber vermeide es, bis zur Schmerzgrenze zu gehen. Halte stattdessen die Position länger, bevor der unangenehme Dehnungsschmerz einsetzt, damit Du in der nächsten Einheit noch tiefer gehen kannst.
Kombiniere verschiedene Arten: Nutze dynamisches Dehnen vor und statisches Dehnen nach dem Training. Es ist auch sinnvoll, zusätzliche Dehneinheiten für das statische Dehnen einzuplanen. So kann sich Dein Körper ganz auf das Dehnen konzentrieren.
