Du fragst Dich, mit welchen Übungen Du Dein Fitnessziel am schnellsten erreichst? Auf der Suche nach den idealen Fitnessübungen zum Muskelaufbau dürfen die Grundübungen nicht fehlen - Du kennst sie garantiert alle. In diesem Artikel erfährst Du alles über die Grundübungen im Krafttraining.
Es gibt viele Gründe, mehr Muskeln aufzubauen. Sowohl Männer als auch Frauen wünschen sich heutzutage einen athletischen Körper mit gut geformten, kräftigen Muskeln. Neben der richtigen Trainingsmethode ist vor allem die Auswahl der richtigen Übungen wichtig, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten. Dabei spielen die sogenannten Grundübungen eine wichtige Rolle. Doch was sind diese Grundübungen, wie führst Du sie richtig aus, worauf solltest Du achten?
Was sind Grundübungen?
Grundübungen sind komplexe Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie werden oft als "Mehrgelenksübungen" bezeichnet, da sie mehrere Gelenke in einer Bewegung aktivieren. Dazu gehören unter anderem die Kniebeuge (Squats), das Kreuzheben (Deadlift), das Bankdrücken (Bench Press), das Schulterdrücken (Overhead Press) und Klimmzüge (Pull-Ups).
Diese Übungen bilden das Fundament eines jeden effektiven Krafttrainingsprogramms, da sie funktionelle Bewegungen nachahmen, die Du im Alltag oft benötigst.
Isolierte Übungen (Eingelenksübungen) hingegen konzentrieren sich auf eine spezifische Muskelgruppe und bewegen meist nur ein Gelenk. Sie sind nützlich, um bestimmte Muskeln gezielt zu stärken und zu formen, wie bei Bizepscurls oder Trizepsdrücken. Diese Übungen sind weniger komplex und funktionell als die Grundübungen, können aber einen stärkeren Trainingsreiz auf die Zielmuskulatur bewirken.
Warum Grundübungen im Fitnesstraining unverzichtbar sind
#1 Effizientes Ganzkörpertraining
Durch die Integration von Grundübungen in Dein Training beanspruchst Du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das macht Dein Training effizienter und zeitsparender, da Du mit weniger Übungen mehr erreichen kannst.
#2 Aufbau funktioneller Kraft
Grundübungen simulieren viele Bewegungen aus dem Alltag, wie Heben, Drücken oder Ziehen. Indem Du diese Übungen in Dein Training einbaust, entwickelst Du funktionelle Kraft, die Dir im Alltag zugutekommt und das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Bewegungen reduziert.
#3 Verbesserung der Koordination und Stabilität
Da Grundübungen mehrere Gelenke und Muskeln involvieren, fördern sie Deine intermuskuläre Koordination und Stabilität. Dies ist besonders wichtig, um eine gesunde Körperhaltung zu bewahren und Bewegungen sicher auszuführen.
#4 Hohe Kalorienverbrennung
Da bei Grundübungen viele große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, verbrennt Dein Körper mehr Kalorien im Vergleich zu isolierten Übungen. Das macht sie ideal, um Fett zu verbrennen und die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern.
#5 Steigerung der sportlichen Leistung
Viele Sportarten erfordern eine Kombination aus Kraft und Explosivität. Grundübungen helfen Dir, genau diese Fähigkeiten zu entwickeln und somit Deine sportliche Leistung in anderen Disziplinen zu steigern.
Die 5 Grundübungen und ihre korrekte Ausführung
Kniebeuge (Squats)
Die Kniebeuge gilt als eine der besten Übungen, um Deine Beinmuskulatur zu stärken. Sie beansprucht vor allem Deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
So führst Du eine Kniebeuge richtig aus:
#1: Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte Deinen Oberkörper gerade und spanne Deinen Bauch an.
#2: Senke Dein Gesäß nach hinten ab, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen.
#3: Drücke Dich aus den Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Worauf solltest Du achten? Achte darauf, dass Deine Knie stabil bleiben und nicht nach innen kippen. Halte Deine Fersen immer fest auf dem Boden, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen und Verletzungen vorzubeugen.
Kreuzheben (Deadlift)
Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel, zu stärken.
So führst Du das Kreuzheben richtig aus:
#1: Stelle Dich hüftbreit vor die Langhantel.
#2: Greife die Hantel mit beiden Händen, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Halte Deinen Rücken gerade und Deine Schultern zurückgezogen.
#3: Hebe die Hantel, indem Du Deine Hüfte und Knie streckst, während Dein Rücken gerade bleibt.
#4: Senke die Hantel kontrolliert wieder ab, indem Du die Hüfte nach hinten schiebst.
Worauf solltest Du achten? Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Ein Rundrücken kann zu schweren Verletzungen führen, daher ist die korrekte Technik hier besonders wichtig.
Bankdrücken (Bench Press)
Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für Deine Brustmuskulatur, die auch Deine Schultern und Trizeps beansprucht.
So führst Du das Bankdrücken richtig aus:
#1: Lege Dich flach auf eine Hantelbank und stelle Deine Füße fest auf den Boden. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
#2: Senke die Hantel langsam in Richtung Brust ab, halte die Ellenbogen leicht unterhalb der Schultern.
#3: Drücke die Hantel wieder nach oben, bis Deine Arme fast gestreckt sind.
Worauf solltest Du achten? Halte Deine Schultern stabil und achte darauf, dass Dein Rücken leicht gewölbt ist, aber nicht völlig flach auf der Bank liegt. Deine Füße sollten während der gesamten Übung festen Bodenkontakt haben.
Schulterdrücken (Overhead Press)
Das Schulterdrücken ist ideal, um Deine Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps zu trainieren.
So führst Du das Schulterdrücken richtig aus:
#1: Stehe aufrecht und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
#2: Hebe die Hantel auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne.
#3: Drücke die Hantel gerade nach oben, bis Deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
#4: Senke die Hantel langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Worauf solltest Du achten? Stelle sicher, dass Dein Rücken während der Bewegung gerade bleibt und Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Spanne Deine Bauchmuskulatur an, um die Stabilität zu erhöhen.
Klimmzüge (Pull-Ups)
Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung, um Deinen oberen Rücken, Deine Schultern und Deine Arme zu kräftigen.
So führst Du Klimmzüge richtig aus:
#1: Greife die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit.
#2: Ziehe Dich hoch, bis Dein Kinn über der Stange ist.
#3: Senke Dich kontrolliert wieder ab, bis Deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Worauf solltest Du achten? Achte darauf, dass Du Deine Schultern während der Bewegung nicht nach oben ziehst. Die Bewegungsausführung beginnt damit, dass Du die Brust in Richtung Klimmzugstange ziehst. Halte Deine Körpermitte angespannt und vermeide Schwungbewegungen.
Grundübungen als Priorität in Deinem Trainingsplan
Die Grundübungen sind das Herzstück eines jeden effektiven Krafttrainingsprogramms. Sie bieten Dir die Möglichkeit, nicht nur Muskelmasse und Kraft aufzubauen, sondern auch Deine Beweglichkeit, Koordination und allgemeine Fitness zu verbessern. Durch ihre komplexen Bewegungsabläufe und den Einbezug mehrerer Muskelgruppen sind sie wesentlich effizienter als isolierte Übungen – besonders auch hinsichtlich des erhöhten Kalorienverbrauchs.
Wenn Du langfristig Erfolge im Krafttraining erzielen möchtest, solltest Du auf jeden Fall darauf achten, diese Grundübungen regelmäßig in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Achte dabei immer auf die richtige Technik und die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Deinem Training herauszuholen.
