Bauch-Beine-Po-Übungen kannst Du ganz einfach zu Hause durchführen, Du brauchst keine spezielle Ausrüstung. Wenn Du also noch nichts vorhast, kannst Du gleich mit Deinem ersten Bauch-Beine-Po-Training beginnen - dieser Artikel hat alle wichtigen Tipps für Dich.
Viele von uns wünschen sich eine straffe Körpermitte, durchtrainierte Beine und einen knackigen Po, ohne dafür stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Die Gesäßmuskeln sind die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers, die Oberschenkel stehen ihnen in nichts nach. Kaum eine Bewegung ist ohne Beteiligung dieser Muskeln möglich. Die Stärkung dieser Muskeln hat also nicht nur ästhetische, sondern auch funktionelle Vorteile. Wie Du das Training dieser Muskeln effektiv angehen kannst, erfährst Du hier.
Warum Bauch Beine Po?
Bevor wir in die Details der Übungen eintauchen, lohnt es sich, kurz zu verstehen, warum ein Bauch-Beine-Po-Training so beliebt ist. Diese Trainingsform konzentriert sich auf die Kernbereiche des Körpers, die für Körperhaltung, Stabilität und Ästhetik eine wichtige Rolle spielen. Ein starker Bauch, kräftige Beine und ein knackiger Po sind nicht nur schön anzusehen, sondern auch funktionell wichtig. Diese Muskeln unterstützen Dich bei vielen Bewegungen und sorgen dafür, dass Du Deinen Alltag unbeschwert und schmerzfrei meistern kannst.
Ein weiterer Vorteil: Du verbrennst viele Kalorien, da viele dieser Übungen große Muskelgruppen beanspruchen. Du verlierst also gleichzeitig Fett und baust Muskeln auf – eine ideale Kombination für eine schlanke und definierte Figur.
Die 20 besten Übungen für Dein Bauch Beine Po Workout
1. Squats
Squats sind eine der effektivsten Übungen für den gesamten Unterkörper. Sie trainieren nicht nur Deine Oberschenkel und den Po, sondern auch Deinen unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
So geht’s: Stelle Dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Senke Deinen Körper langsam ab, indem Du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Drücke Dich dann kraftvoll wieder nach oben.
Tipp: Halte die Spannung im Bauch und versuche, bei jeder Wiederholung tiefer zu gehen, ohne dass der Rücken rund wird.
2. Lunges
Lunges sind perfekt, um die Beine zu formen und den Po zu straffen. Sie verbessern zudem Dein Gleichgewicht und Deine Stabilität.
So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke Deinen Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Drücke Dich dann wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle das Bein.
Tipp: Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Halte Deinen Oberkörper gerade und den Bauch angespannt.
3. Glute Bridge
Das Beckenheben ist eine hervorragende Übung, um gezielt den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Gleichzeitig wird der untere Rücken und die Körpermitte stabilisiert.
So geht’s: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Drücke Dein Becken nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position kurz und senke dann das Becken wieder ab.
Tipp: Spanne Deinen Po bewusst an, wenn Du das Becken nach oben drückst, und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.
4. Plank
Der Plank ist eine klassische Übung für die Bauchmuskeln, die gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt.
So geht’s: Begib Dich in eine Liegestützposition, stütze Dich aber auf den Unterarmen ab. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Halte diese Position so lange wie möglich.
Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt und der Po nicht zu hoch ragt. Halte die Bauchmuskeln fest angespannt.
5. Mountain Climbers
Diese dynamische Übung kombiniert Cardio-Elemente mit einem intensiven Bauchmuskeltraining und kräftigt zudem die Beine und den Po.
So geht’s: Beginne in der Liegestützposition. Ziehe nun abwechselnd die Knie so schnell wie möglich in Richtung Brust, als würdest Du auf der Stelle rennen.
Tipp: Halte Deinen Oberkörper stabil und bewege die Knie kontrolliert, um die Bauchmuskeln optimal zu fordern.
6. Side Lunges
Side Lunges trainieren den inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur.
So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt zur Seite. Beuge das Knie des ausgestreckten Beines und senke den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht auf den Fersen, um die Beine optimal zu belasten.
7. Step-Ups
Diese Übung trainiert Deine Bein- und Gesäßmuskeln und fördert Deine Koordination und Balance.
So geht’s: Stelle Dich vor eine stabile Bank oder Stufe. Steige mit einem Bein auf die Bank und drücke Dich nach oben, bis Dein Bein vollständig gestreckt ist. Senke Dich dann kontrolliert wieder ab und wechsle das Bein.
Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden.
8. Clamshells
Clamshells sind ideal, um die seitliche Hüftmuskulatur und den Po zu stärken.
So geht’s: Lege Dich seitlich hin, die Beine angewinkelt übereinander. Hebe das obere Knie, während die Füße zusammenbleiben. Spanne dabei den Po an und senke das Knie wieder ab.
Tipp: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, um die Muskeln optimal zu aktivieren.
9. Fire Hydrants
Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur und hilft, die Hüften zu stärken.
So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe ein Bein zur Seite, ohne das Bein zu strecken. Halte die Spannung im Rumpf aufrecht.
Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken stabil bleibt und die Bewegung nur aus der Hüfte kommt.
10. Reverse Lunges
Diese Variante der Ausfallschritte ist besonders schonend für die Knie und intensiviert die Arbeit im Gesäß.
So geht’s: Mache einen großen Schritt nach hinten und senke Deinen Körper ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Drücke Dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in einer Linie über dem Knöchel.
11. Donkey Kicks
Eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu formen.
So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand. Hebe ein Bein angewinkelt nach oben und drücke Deine Ferse zur Decke. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt.
Tipp: Vermeide es, den Rücken durchzudrücken, und konzentriere Dich auf die Aktivierung des Pos.
12. Russian Twists
Diese Übung kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
So geht’s: Setze Dich mit leicht angewinkelten Knien hin und lehne den Oberkörper zurück. Drehe dann Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während Du ein Gewicht in den Händen hältst.
Tipp: Halte den Bauch angespannt und bewege nur den Oberkörper, nicht die Beine.
13. High Knees
High Knees sind eine dynamische Übung, die Deine Ausdauer verbessert und die Bauchmuskeln aktiviert.
So geht’s: Renne auf der Stelle und ziehe dabei die Knie so hoch wie möglich zur Brust. Hale dabei Deinen Oberkörper aufrecht.
Tipp: Halte das Tempo hoch und die Bewegung kontrolliert, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
14. Leg Raises
Leg Raises trainieren die unteren Bauchmuskeln und stärken die Hüftbeuger.
So geht’s: Lege Dich auf den Rücken, die Hände flach unter den Po. Hebe die gestreckten Beine an und senke sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Tipp: Halte die Bauchmuskeln fest angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
15. Hip Thrusts
Hip Thrusts sind perfekt, um den Po zu formen und die Hüfte zu stabilisieren.
So geht’s: Setze Dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt. Hebe das Becken nach oben, bis Deine Hüfte in einer Linie mit den Knien und Schultern ist.
Tipp: Spanne den Po bewusst an und halte die Hüfte in der Endposition kurz fest.
16. Sumo Squats
Sumo Squats betonen den inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
So geht’s: Stelle Deine Füße weiter auseinander als bei normalen Squats und drehe die Zehenspitzen nach außen. Senke den Körper ab und drücke Dich kraftvoll wieder nach oben.
Tipp: Halte das Gewicht auf den Fersen und den Oberkörper aufrecht.
17. Side Plank
Die Side Plank stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und stabilisiert den Rumpf.
So geht’s: Lege Dich seitlich hin und stütze Dich auf Deinen Unterarm. Hebe den Körper an, bis er eine gerade Linie bildet, und halte die Position.
Tipp: Spanne den gesamten Körper an und achte darauf, dass Deine Hüfte nicht absinkt.
18. Bridge Marches
Diese Variation der Glute Bridge fordert zusätzlich die Stabilität des Beckens.
So geht’s: Lege Dich auf den Rücken und hebe Dein Becken wie bei der Glute Bridge. Hebe abwechselnd ein Bein in die Luft.
Tipp: Halte die Hüfte stabil und lasse das Becken nicht absinken.
19. Flutter Kicks
Flutter Kicks sind ideal, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.
So geht’s: Lege Dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, und führe schnelle, kleine Auf- und Ab-Bewegungen mit den Beinen aus.
Tipp: Halte die Bauchmuskeln fest angespannt und den Rücken flach auf dem Boden.
20. Curtsy Lunges
Diese Übung formt die Oberschenkel und den Po und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht.
So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin und mache mit dem rechten Bein einen Schritt schräg hinter das linke Bein, als würdest Du einen Knicks machen. Senke den Körper ab und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf eine saubere und kontrollierte Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden.
Workoutplan für Dein Bauch Beine Po Workout
Unter anderem aus den in diesem Artikel vorgestellten Übungen haben wir nun einen Trainingsplan für dich zusammengestellt. Dieser besteht aus einem Aufwärmtraining, dem eigentlichen Training und einem Cool Down. Das Workout besteht aus vier Runden. Je nachdem, wie viel Zeit Du für das Training hast, kannst Du nur eine, zwei, drei oder alle vier Runden durchführen. Es ist auch möglich, eine der beispielhaft aufgeführten Runden mehrmals zu wiederholen. Gestalte Dein Training so, dass es Dir Spaß macht - dann ist es in der Regel am effektivsten.
Aufwärmen (5-10 Minuten)
#1: Auf der Stelle laufen
#2: Seilspringen
#3: Hampelmänner
Hauptteil (4 Runden)
Runde 1:
Squats – 15 Wiederholungen
Lunges – 12 Wiederholungen pro Bein
Glute Bridge – 15 Wiederholungen
Side Lunges – 10 Wiederholungen pro Seite
Mountain Climbers – 20 Wiederholungen pro Bein
Runde 2:
Step-Ups – 10 Wiederholungen pro Bein
Fire Hydrants – 15 Wiederholungen pro Bein
Donkey Kicks – 15 Wiederholungen pro Bein
Russian Twists – 20 Wiederholungen
High Knees – 30 Sekunden
Runde 3:
Reverse Lunges – 12 Wiederholungen pro Bein
Hip Thrusts – 15 Wiederholungen
Sumo Squats – 15 Wiederholungen
Leg Raises – 10 Wiederholungen
Side Plank – 20 Sekunden pro Seite
Runde 4:
Curtsy Lunges – 12 Wiederholungen pro Bein
Bridge Marches – 10 Wiederholungen pro Bein
Flutter Kicks – 20 Sekunden
Clamshells – 15 Wiederholungen pro Seite
Plank – 30-60 Sekunden
Cool-Down und Dehnen (5-10 Minuten)
#1: Tiefe Ausfallschritt-Dehnungen#2: Po- und Oberschenkel-Dehnungen
#3: Hüftbeuger-Dehnungen
#4: Sanfte Drehungen des Oberkörpers zur Entspannung der Bauchmuskulatur
Lege direkt mit dem ersten Bauch Beine Po Workout los!
Bauch-Beine-Po-Training (BBP) ist eine effektive Methode zur gezielten Kräftigung der Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Es bietet viele Vorteile: Neben dem Aufbau und der Definition der Muskulatur hilft das Training, Kalorien zu verbrennen, die Fettmasse zu reduzieren, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, werden drei bis vier BBP-Einheiten pro Woche empfohlen. Zusätzlich kann an ein bis zwei Tagen pro Woche ein Armtraining integriert werden, um den gesamten Körper gleichmäßig zu kräftigen. Ein erfolgreiches Training hängt jedoch nicht nur von der Regelmäßigkeit und der kontinuierlichen Leistungssteigerung ab, sondern auch von einer ausreichenden Regeneration und der richtigen Ernährung. Letztere spielt eine entscheidende Rolle, um Muskelaufbau, Körperformung und Gewichtsreduktion nachhaltig zu unterstützen.
