Dein Blutzuckerspiegel steigt ständig in die Höhe und Du weißt nicht, was Du dagegen tun kannst? Dauerhaft hohe Blutzuckerwerte können mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen verbunden sein. In diesem Artikel zeigen wir Dir, welche Methoden Dir helfen können, ihn erfolgreich zu regulieren.
Von Blutzucker und Blutzuckerspiegel spricht man, wenn die Glukosekonzentration im Blut gemessen wird. Die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist ein komplexer Vorgang, der hauptsächlich durch die Hormone Insulin und Glukagon gesteuert wird, wobei auch Stresshormone eine Rolle spielen. Während Glukagon einem abfallenden oder niedrigen Blutzuckerspiegel mithilfe einer Freisetzung von Glukose in der Leber den Blutzucker zu erhöhen, ist Insulin dafür verantwortlich, den Blutzuckerspiegel abzusenken, in dem es Zucker aus dem Blutkreislauf hinausbefördert.
Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel, wie bei Typ-2-Diabetes, ist schädlich für die Blutgefäße. Folgeerkrankungen können daher viele Organe betreffen. Besonders häufig sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Augenerkrankungen, Nervenschäden und vieles mehr. Deshalb ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel in regelmäßigen Abständen überprüfen zu lassen, um die Vorstufen des Diabetes, den so genannten Prädiabetes, auszuschließen. Neben der Einnahme von Insulin gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Im Folgenden möchten wir auf Methoden eingehen, die eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben können.
Den Blutzucker durch die Ernährung regulieren
Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Sowohl die Art der Lebensmittel als auch die Häufigkeit der Mahlzeiten haben direkten Einfluss darauf, wie der Körper Glukose verarbeitet und nutzt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten ist, unterstützt die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.
Einfache Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Weißbrot und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, können den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, was eine Überproduktion von Insulin und später möglicherweise eine Insulinresistenz zur Folge hat.
Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind, werden hingegen langsamer verdaut und führen zu einem graduelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einer größeren Stabilität beiträgt.
6 Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten
Einige Lebensmittel sind besonders effektiv darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten:
#1 Vollkornprodukte: Lebensmittel wie Vollkornbrot, brauner Reis und Hafer enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die eine langsamere Glukosefreisetzung und somit eine gleichmäßigere Insulinreaktion fördern.
#2 Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und andere dunkle Blattgemüse sind arm an Kohlenhydraten und reich an wertvollen Nährstoffen, was sie zu einer idealen Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.
#3 Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten eine gute Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu stabilisieren.
#4 Nüsse und Samen: Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
#5 Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu können helfen, die Verdauung zu verlangsamen und eine gleichmäßige Blutzuckerfreisetzung zu fördern.
#6 Avocado und andere gesunde Fette: Die in Avocado enthaltenen gesunden Fette verlangsamen die Verdauung und können die Insulinsensitivität verbessern.
Die Kombination dieser Lebensmittel innerhalb einer ausgewogenen Ernährung kann nicht nur zur Stabilität des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere stoffwechselbedingte Gesundheitsprobleme reduzieren. Es ist auch wichtig, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und extreme Hungersnöte zu vermeiden, da dies ebenfalls zu unerwünschten Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen kann.
Den Blutzucker durch körperliche Aktivität regulieren
Körperliche Aktivität spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bietet sowohl sofortige als auch langfristige Vorteile.
Während körperlicher Betätigung nutzen die Muskeln Glukose als Energiequelle, was den Blutzuckerspiegel senken kann. Dieser Effekt ist oft schon nach einer kurzen Trainingseinheit spürbar und kann stundenlang, manchmal sogar bis zu 24 Stunden nach der Aktivität, anhalten. Zudem verbessert regelmäßige körperliche Aktivität den Nüchternblutzucker und steigert die Insulinsensitivität der Zellen. Das bedeutet, dass der Körper Insulin effizienter einsetzen kann, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wodurch die Bauchspeicheldrüse entlastet wird, und weniger Insulin produzieren muss.
Wenn Du schon einmal einen CGM (Continuous Glucose Monitor) getragen und ein anstrengendes (anaerobes) Training vollzogen hast, ist Dir vielleicht aufgefallen, dass der Blutzuckerspiegel enorm gestiegen ist. Das ist ebenfalls ein Effekt des Trainings – die Mobilisierung von Glukose! Jetzt magst Du vielleicht denken, dass das doch eher schlecht ist, wenn es zu einem starken Anstieg der Glukose kommt. Das ist aber im Rahmen von körperlicher Anstrengung völlig physiologisch und auch nötig, damit wir nicht kollabieren! Der Körper schüttet nämlich bei anstrengenden Workouts das Stresshormon Adrenalin aus, welches zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers beiträgt, da es die Leber stimuliert, Glukose ins Blut abzugeben.
Bei einem moderaten (aeroben) Training bedient sich der Körper eher am Fett als Energiequelle und hier sehen wir meist einen annähernd stabilen Blutzucker.
Wie Du also siehst, kann sich Sport auf unterschiedliche Weisen auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dabei sind verschiedene Faktoren ausschlaggebend für die Veränderungen des Blutzuckers während eines Trainings: die Länge des Trainings, die Trainingsart sowie Intensität und der Blutzuckerspiegel vor dem Sport.
Wenn Du also weißt, dass ein anstrengendes, anaerobes Training bevorsteht, kannst Du vor dem Training einfache Kohlenhydrate zuführen, um die Stressreaktion im Körper während des Trainings etwas abzumildern und Dich ausreichend mit Energie zu versorgen. Das hilft übrigens auch dabei, den Blutzucker nach dem Training schnell wieder zu stabilisieren und eine Unterzuckerung zu vermeiden.
4 Tipps für ein blutzuckerfreundliches Training
#1 Regelmäßigkeit einplanen: Regelmäßige Bewegung ist entscheidend. Versuche, die meisten Tage der Woche aktiv zu sein. Selbst kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten, mehrmals am Tag ausgeführt, können einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben.
#2 Eine Mischung aus Aerob- und Krafttraining: Aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren hilft, den Blutzuckerspiegel direkt zu senken, während Krafttraining die Muskelmasse erhöht, die auch in Ruhe mehr Glukose verbraucht und somit den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.
#3 Essen und Hydratation: Esse eine kleine, kohlenhydrathaltige Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training, um zu verhindern, dass Dein Blutzuckerspiegel während der Aktivität zu stark fällt. Stelle sicher, dass Du auch hydratisiert bleibst, da Dehydration den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen kann.
#4 Training zur richtigen Zeit: Ein Spaziergang oder eine leichte Übung nach dem Essen kann helfen, einen starken Blutzuckeranstieg nach dem Essen entgegenzuwirken.
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels wichtig, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit, verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, stärkt Knochen und Muskeln und verbessert die psychische Gesundheit.
Den Blutzucker durch Stressmanagement und Schlaf regulieren
Stress und Schlaf sind zwei oft unterschätzte, doch entscheidende Faktoren, die den Blutzuckerspiegel wesentlich beeinflussen können. Chronischer Stress führt häufig zu einer Erhöhung des Hormons Cortisol, was wiederum den Blutzuckerspiegel direkt beeinflusst. Cortisol unterstützt die Glukoneogenese, einen Vorgang, bei dem die Leber Glukose freisetzt, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Durch das Management von Stress mit Techniken wie tiefer Atmung, Meditation, Yoga oder regelmäßigen Entspannungsübungen können die Cortisolspiegel gesenkt und der Blutzucker stabilisiert werden.
Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ebenso entscheidend für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Schlafmangel und schlechte Schlafqualität können die Hormone, die den Appetit steuern – insbesondere Ghrelin und Leptin – beeinträchtigen, was wiederum das Hungergefühl erhöht und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Zudem kann mangelhafter Schlaf die Fähigkeit des Körpers, Insulin effektiv zu nutzen, direkt beeinträchtigen und zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen. Es wird daher empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten, um diese negativen Auswirkungen zu minimieren.
5 Wichtige Gewohnheiten für einen gesunden Blutzucker
Ein gesunder Lebensstil, der eine Reihe von Gewohnheiten umfasst, kann erheblich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und das Risiko für Diabetes und andere gesundheitliche Probleme zu senken:
#1 Regelmäßige Mahlzeiten: Esse regelmäßig und vermeide große Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen können. Kleinere, ausgewogenere Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
#2 Gesunde Ernährung: Konzentriere Dich auf eine Ernährung reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Früchten, mageren Proteinen und gesunden Fetten. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Zucker- und Fettgehalt.
#3 Körperliche Aktivität: Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in Deinen Alltag, um die Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies kann Spaziergänge nach den Mahlzeiten, regelmäßige Pausen bei sitzender Tätigkeit oder geplante Trainingszeiten umfassen.
#4 Gewichtsmanagement: Halte ein gesundes Körpergewicht. Übergewicht und Fettleibigkeit sind wichtige Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Gewichtsreduktion, auch nur 5-10% des Körpergewichts, kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
#5 Alkohol und Rauchen begrenzen: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können beide den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Das Aufhören mit Rauchen und das Begrenzen des Alkoholkonsums können helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Durch die Integration dieser Gewohnheiten in Deinen täglichen Lebensstil kannst Du effektiv Deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
