Krafttraining gehört inzwischen zum festen Trainingsprogramm beinahe jeden Sportlers, gleich welcher Disziplin. Das gilt auch für Ausdauerathleten. Läufer profitieren in zweierlei Hinsicht von einem planmäßigen und zielorientierten Krafttraining. Vorausgesetzt sie trainieren richtig.
Krafttraining ist für Gewichtheber, Kugelstoßer und alle anderen Kraft- und Schnellkraftsportler ein elementarer Bestandteil des Trainingsprogramms. Schwere, starke Athleten, die mit großen Gewichten trainieren, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, verwundern niemanden. Doch auch leichte, schlanke Marathonläufer haben längst die Vorteile von einem Training mit Gewichten erkannt.
Läufer profitieren von einem zielorientierten Krafttraining in zweierlei Hinsicht:
- Der Bewegungsapparat ist durch das Laufen Belastungen ausgesetzt, die zu Schädigungen und Verschleiß führen können. Eine trainierte Muskulatur mindert die Belastungen für den Bewegungsapparat und schützt diesen.
- Durch Krafttraining lässt sich die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, indem die Laufökonomie verbessert wird.
Krafttraining für Läufer aus präventiver Sicht
Nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch der Bewegungsapparat wird durch das Laufen beansprucht. Bei jedem Schritt muss ein Bein ein Vielfaches des Körpergewichtes abfangen. Knie- Sprung- und Hüftgelenke werden belastet. Eine kräftige Beinmuskulatur kann die Gelenkbelastung reduzieren, da die Muskeln das Körpergewicht aktiv abfangen. Hinzukommt, dass Muskelermüdungen beim Laufen die Absorption der Aufprallkräfte beeinträchtigen können und das kann letztlich auch das Risiko für Laufverletzungen steigern.
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Gerade für Sportler, die längere Strecken laufen, ist das besonders wichtig. Bei einer Vorbereitung auf einen Marathon absolvieren Hobbysportler 50-100 Laufkilometer in den umfangreicheren Trainingswochen. Profiathleten laufen auch schonmal das doppelte. Das stellt eine Herausforderung für den Bewegungsapparat dar. Damit es zu keinen Schädigungen am Bewegungsapparat durch regelmäßige Ausdauerläufe kommt, sollten Läufer ihre Muskulatur durch ein gezieltes Krafttraining aufbauen.
Schneller Laufen durch Maximalkrafttraining
Für Leistungssportler zählen vor allem Zeiten und Ergebnisse, aber auch viele ambitionierte Hobbyläufer nehmen an Volksläufen über die unterschiedlichsten Distanzen teil und möchten ihre persönlichen Zielzeiten verbessern.
Ein speziell auf Läufer abgestimmtes Krafttraining macht nicht nur stärker und schützt den Bewegungsapparat – es macht auch schneller und verbessert die Laufökonomie. Zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird in der Regel die maximale Sauerstoffaufnahm (VO2max) herangezogen. Allerdings hängt die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht alleine von der VO2max ab, sondern wird auch von der Energiebereitstellung bei Belastung und der Bewegungsökonomie beeinflusst. Letzterer wird häufig noch zu wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist die Laufökonomie ein leistungsbestimmender Faktor, der sich durch gezieltes Krafttraining verbessern lässt.
Eine Untersuchung an gut trainierten Triathleten, die 14 Wochen lang zwei Mal pro Woche, neben dem Ausdauertraining, nach einem vorgeschriebenen Krafttrainingsplan mit schweren Gewichten trainierten, zeigte Verbesserungen in der Laufökonomie ohne eine Veränderung der VO2max.
Eine andere Forschergruppe konnten bei einer Studie mit gut trainierten Ausdauersportlern nach einem 9-wöchigen Kraft- und Ausdauertraining eine bessere Laufökonomie und verbesserte Zeiten beim 5km Lauf feststellen, ohne dass sich die VO2max Werte der Probanden verändert haben.
Der Grund für eine Verbesserte Laufökonomie durch Maximalkrafttraining ist wahrscheinlich die neuronale Anpassung an das Krafttraining. Diese Untersuchungen zeigen, dass sich die Laufleistung durch ein Krafttraining mit schweren Gewichten verbessern lässt.
Spezielles Krafttraining für Läufer
Die Krafttrainingsmethode hängt immer von der Zielsetzung ab. Ein Läufer, der durch Krafttraining die Belastungen für den Bewegungsapparat reduzieren möchte, wird Trainingsmethoden zum Muskelaufbau anwenden. Geht es allerdings darum, die Laufökonomie als leistungsbestimmenden Faktor für Läufer zu verbessern, ist nach aktueller Studienlage die Trainingsmethode des Maximalkrafttrainings die richtige Wahl.
Im Laufe des Trainingsprozesses wird der Trainingsplan ständig variiert und angepasst. Unterschiedliche Trainingsschwerpunkte werden für einzelne Trainingsperioden gesetzt, um verschiedene Anpassungsprozesse auszulösen und den Sportler langfristig leistungsfähiger zu machen. Es ist deshalb sinnvoll, auch die Trainingsschwerpunkte bei einem Krafttraining für Läufer immer wieder zu verändern. So können sich Trainingsmethoden zum Muskelaufbau, mit dem Ziel den Bewegungsapparat langfristig vor Schäden zu bewahren, mit Trainingsmethoden zur Entwicklung von Maximalkraft, um die Laufökonomie zu verbessern, abwechseln.
Diese 5 Tipps sollten Läufer beim Krafttraining beachten
Wir haben ja bereits festgestellt, dass ein regelmäßiges Krafttraining für Läufer durchaus einige Vorteile bringen kann. Diese Tipps solltest Du in der praktischen Anwendung unbedingt beachten:
#1: Läufer sollten 1-2-mal pro Woche an Krafttraining in den Trainingsplan einbauen.
#2: Besonders für Läufer, die bisher keine oder wenig Erfahrung mit Krafttraining haben, ist es wichtig, die Belastungsintensität langsam zu steigern.
#3: Trainingsmethoden zum Muskelaufbau sollten in den Trainingsprozess allein schon aus präventiver Sicht aufgenommen werden.
#4: Zur Verbesserung der Laufökonomie sollte die Maximalkraftmethode in den Trainingsplan integriert werden.
#5: Übungen für die unteren Extremitäten wie z. B. die Kniebeuge oder Ausfallschritte bieten sich für Läufer an.
Wie kann das Krafttraining für Läufer nun konkret aussehen?
Mit den vorangegangenen Praxisempfehlungen steht sozusagen das Grundgerüst. Jeder Läufer sollte 1-2-mal pro Woche Krafttraining betreiben und Methoden zum Muskelaufbau wechseln sich ab mit Maximalkrafttraining. Für eine weitere Ausarbeitung des Plans gilt es viele Faktoren zu Berücksichtigen. Darunter der aktuelle Gesundheits- und Leistungszustand des Sportlers, die bisherige Krafttrainingserfahrung und die individuelle Zielsetzung. Es ist daher zu empfehlen professionellen Rat bei einem Trainer einzuholen.
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Besonders wichtig ist dabei die Gewichtung der verschiedenen Krafttrainingsmethoden und deren Strukturierung. Je umfangreicher und intensiver das Trainingspensum insgesamt ist, desto ausgeklügelter muss die Trainingsplanung sein. Die letzten Wochen vor einem Wettkampf sollten die Krafttrainingseinheiten reduziert werden.
Wer sein Lauftraining blockweise strukturiert, kann das auch mit dem Krafttraining machen. Stehen beispielsweise 4 Wochen lang Grundlagenausdauerläufe auf dem Programm, können diese durch 2-mal wöchentliches Krafttraining im Muskelaufbaubereich ergänzt werden. Wenn dann anschließend 4 Wochen lang Tempo- und Intervallläufe anstehen, kann auch das Krafttraining vom Muskelaufbau zum Maximalkrafttraining variiert werden.
Komplexe Übungen für die unteren Extremitäten wie Ausfallschritte und Kniebeugen bieten sich für Läufer besonders an. Dazukommen sollten noch Übungen für die Rumpfmuskulatur wie der Unterarm- und Seitstütz. In vielen Laufbüchern und Zeitschriften finden sich Trainingsanleitungen, die Krafttrainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen. Da sind durchaus sehr gute Ansätze dabei, allerdings sollte man sich bewusst machen, dass man gerade beim Maximalkrafttraining nicht um Hanteln und Gewichte herumkommt. Oder alternativ können hierbei Fitnessbänder aushelfen. Also nur Mut liebe Langstreckenläufer. Ab an die Hanteln!
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