Wagt man einen ersten Rückblick auf das Jahr 2021, so kommt man um einen Trainingstrend nicht herum: Zyklusbasiertes Training. Eine neue Periodisierung, die Frauen ermöglicht, ihr Training an die jeweilige Zyklusphase anzupassen und das Maximum aus ihrem Workout herauszuholen. Im Folgenden sollen folgende Fragestellungen geklärt werden: Was sagt die Wissenschaft dazu? Was ist zyklusbasiertes Training? Welche Voraussetzungen gibt es? Wie gestalte ich mein Training?
Vielleicht fragst Du Dich gerade: Warum sollten Frauen überhaupt anders trainieren als Männer? Es hat doch jahrelang auch so geklappt! Der grundlegende Ansatz eines frauenorientierten Trainings berücksichtigt die hormonelle Lage der Frau und deren Auswirkungen auf Trainings- und Ernährungsinterventionen.
Was ist zyklusbasiertes Training?
Im Grunde handelt es sich um eine neue Art der Trainingsperiodisierung, die gleichzeitig ein sehr individueller Ansatz ist. Dazu später mehr. Zugrunde liegt hierbei der weibliche Zyklus, welcher im Lehrbuch mit 28 Tagen dargestellt wird. In der Praxis finden wir jedoch Zyklen zwischen 21 und 35 Tagen, nur ein kleiner Prozentsatz der Frauen hat tatsächlich einen Zyklus von 28 Tagen.
Der weibliche Zyklus wird in mehrere Phasen eingeteilt. Die erste grobe Einteilung erfolgt in zwei 14tägige Phasen: Die Follikelphase (Phase 1) und die Lutealphase (Phase 2). In der Mitte bildet der Eisprung den Übergang von Phase 1 in Phase 2.
Für die Trainingsplanung wird gerne auf eine Einteilung in 4 Phasen zurückgegriffen: Die Periode, also der Zeitraum der Blutung, ist Teil der Follikelphase. Da jede Frau diese anders erlebt, wird sie als eigene Phase gesehen. Auch die Eisprungphase ist eine hochindividuelle Phase, deren Auswirkungen noch ein paar Tage nach dem eigentlichen Ereignis des Eisprungs im Training und im Alltag zu spüren sein können.
Die daraus entstehende Einteilung des Zyklus ist somit:
1) Periode (Tag 1-7)2) Follikelphase (Tag 8-14)
3) Eisprungphase (Tag 15-20)
4) Lutealphase (Tag 21-28)
Wie sich diese Phasen auf Dein Training auswirken können, erfährst Du gleich.
Was sagt die Wissenschaft?
Das zyklusbasierte Training ist ein sehr individueller Ansatz, was unter anderem daran liegt, dass wir noch nicht auf generelle, wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen zurückgreifen können. Während es seit einigen Jahrzehnten Studien zu den Themen weiblicher Zyklus und Training gibt, ist die wissenschaftliche Lage nach wie vor dünn. Dieser Faktor sollte immer im Hinterkopf behalten werden, falls sich eine Frau in den bisherigen Empfehlungen nicht wiederfinden kann oder ihre Phasen ganz anders erlebt. Diese Empfehlungen berufen sich derzeit auf die Interpretation der führenden Wissenschaftlerinnen im Bereich weibliche Physiologie (u.a. Dr. Stacy Sims, die seit 20 Jahren in diesem Bereich forscht).
Welche Voraussetzungen gibt es?
Damit Du mit dem zyklusbasierten Training anfangen kannst, benötigst Du Daten – und zwar über Dich! Der erste Schritt ist immer die Aufzeichnung Deines eigenen Zyklus. Du trägst in Deinen Kalender ein, wann der erste Tag der Periodenblutung einsetzt und wann diese aufhört. Währenddessen notierst Du Dir Symptome wie Unterleibsschmerzen, Brustspannen und Wassereinlagerungen. Nachdem Deine Periode aufgehört hat, notierst Du Dir im Verlauf des Zyklus ebenfalls eventuell auftretende Symptome. Zwei Wochen nach Deiner Periode könnte das zum Beispiel ein sogenannter Mittelschmerz sein, der gerne während des Eisprungs im Unterleib auftritt.
Je näher Deine nächste Periode rückt, desto wahrscheinlicher können emotionale Verstimmungen, Wassereinlagerungen, Gelüste und Brustspannen auftreten. Das ist ein Zeichen, dass Du in der Lutealphase bist und Dein Zyklus sich dem Ende nähert. Sobald die Periodenblutung erneut eintritt, markierst Du Dir diesen Tag wieder im Kalender. Der erste Tag der Blutung ist der erste Tag Deines Zyklus. Die Tage dazwischen beschreiben die Länge Deines individuellen Zyklus.
Nach der Aufzeichnung von 3 Zyklen kannst Du die durchschnittliche Länge der Zyklusdauer ablesen. Zum Beispiel 28 Tage.
Wie passe ich meinen Trainingsplan an?
Nachdem Du Deine Daten gesammelt und ausgewertet hast, kannst Du vielleicht schon einige Muster erkennen. Schauen wir uns die einzelnen Phasen nochmals genauer an.
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Phase 1 – Periode
Wie eingangs erwähnt, erlebt jede Frau ihre Periode anders. Solltest Du an starken Begleiterscheinungen wie beispielsweise Unterleibskrämpfe oder Abgeschlagenheit leiden, dann kümmere Dich zunächst um diese. Hier könnte mehr Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang lindernd wirken.
Rein hormonell betrachtet bist Du in dieser Zeit bereit für eine gute sportliche Performance. Damit Deine Periode einsetzen kann, fallen die Hormonlevel von Östrogen und Progesteron ab. Das bedeutet, dass Frauen in dieser Phase den Männern ähnlicher sind und die niedrigen Level wenig Auswirkungen auf Dein Training haben.
Phase 2 – Follikelphase
Mit jedem fortschreitenden Tag wirst Du merken, wie Deine Energie ansteigt. Die Follikelphase wird vom Hormon Östrogen dominiert, welches uns gut fühlen lässt. In Bezug auf Training ist jetzt die beste Zeit für schweres Krafttraining und intensive (Intervall-) Einheiten. Außerdem kannst Du bei Bedarf häufiger trainieren, so kannst Du schneller regenerieren.
Schnapp Dir unser Springseil oder Widerstandsband und trainiere jederzeit und überall. Mit dem Booty Band kannst Du Deine Gesäßmuskulatur optimal formen. Nutze die Energie, die in dieser Phase deines Zyklus zur Verfügung steht, in vollem Umfang.
Phase 3 – Eisprung
Nimm die Energie aus der Follikelphase mit in Deine Eisprungphase und trainiere fleißig weiter. Um den Eisprung herum fühlen sich viele Frauen sehr gut und sprühen vor Kraft. In dieser Zeit kannst Du Dich gerne an einer persönlichen Bestleistung versuchen.
Auch hier lohnt sich eine sehr individuelle Betrachtung. Während sich viele Frauen super fühlen, gibt es auch die ein oder andere Ausnahme und die Phase des Eisprungs fühlt sich einfach schrecklich an. Sollte dies bei Dir der Fall sein, so höre auf Deinen Körper und schaue, was Dir guttut.
Phase 4 – Lutealphase
Nach dem Eisprung folgt der Transfer in die Lutealphase. Das dominierende Hormon ist nun das Progesteron. Auch Östrogen steigt in dieser Phase nochmals an, jedoch sind die Level von Progesteron deutlich höher. Diesen Anstieg merkt eine Frau in der Regel deutlich.
Trainingseinheiten können schwerer fallen, die ganz hohen Intensitäten werden entweder nicht erreicht oder fühlen sich besonders hart an. In der Lutealphase profitierst Du von längeren, moderaten Ausdauerbelastungen oder Krafttraining im höheren Wiederholungsbereich. Außerdem brauchst Du eventuell mehr Regeneration als zuvor.
Die Lutealphase zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper sich für eine Schwangerschaft vorbereitet. Dabei hat er nicht die Priorität all‘ seine Energie in das Training zu stecken. Außerdem bewirken die hohen Hormonlevel, dass die Blutzuckerspiegel deutlicher schwanken und Du eher zu Gelüsten neigst. Hier hat sich eine sehr regelmäßige Nahrungsaufnahme bewährt. Achte darauf, dass Deine Mahlzeitenplanung sowohl Protein, als auch Kohlenhydrate berücksichtigt.
Ein Wort zu PMS
Gerade in der Woche bevor Deine nächste Periode einsetzt, kannst Du Dich abgeschlagen und energielos fühlen. Außerdem hast Du vielleicht mit emotionalen Verstimmungen zu kämpfen. Das ist in gewisser Weise normal und nennt sich Prämenstruelles Syndrom. Es ist ein Symptomkomplex von emotionalen, aber auch physischen Beschwerden.
Diese Woche eignet sich ideal für einen sogenannten Deload. Das bedeutet, dass Du Dein Trainingsvolumen deutlich reduzierst. Auch vermehrte Pausentage sind in dieser Zeit denkbar.
Kann man mit diesem Ansatz überhaupt Trainingserfolge erzielen?
Diese Frage stellt sich natürlich und die kurze Antwort ist: Ja! Am Beispiel des 28 Tage Zyklus hast Du gesehen, dass Training immer möglich ist. Es wird mit der Periodisierung und dem Trainingsvolumen, sowie der Intensität gearbeitet. Ein oder zwei Tage mehr Pause am Ende Deines Zyklus bewirken keinen Verlust im Training. Außerdem gibt es Untersuchungen zum follikelphasenbetonten Training, die über mehrere Zyklen hinweg eine Verbesserung der Trainingsleistung messen konnten.
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Die optimale Trainingsperiodisierung für Frauen?
Beim zyklusbasierten Training handelt es sich um einen neuen Ansatz der Trainingsperiodisierung. Dieser Ansatz ist sehr individuell und bereits wissenschaftlich untersucht. Jedoch konnten noch keine generellen Empfehlungen ausgesprochen werden. Das zyklusbasierte Training berücksichtigt die hormonellen Veränderungen, die der Menstruationszyklus einer Frau mit sich bringt. Dabei wird das Training an die entsprechende Zyklusphase angepasst. Im Großen und Ganzen legst Du die schweren und intensiven Einheiten in die erste Hälfte Deines Zyklus und in der zweiten Hälfte setzt Du auf moderate und längere Einheiten.
