Krafttraining ist schon lange keine reine Männersache mehr. Obwohl sich hartnäckig Mythen halten, die Frauen davon abhalten, mit Gewichten zu trainieren, entdecken immer mehr Frauen die Vorteile des Krafttrainings für sich. Vielleicht hast Du aber dennoch die einen oder anderen Bedenken für den Start ins erste Training. Wenn Du noch nicht sicher bist, ob Krafttraining das Richtige für Dich ist, oder wenn Du nicht weißt, wie Du anfangen sollst, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich.
Über viele Jahre hinweg schien in Fitnessstudios eine unausgesprochene Geschlechtertrennung zu herrschen. Während die Männer die Hanteln stemmten, verausgabten sich die Frauen eher an Cardiogeräten wie Crosstrainer oder Laufband. Seit einiger Zeit wandelt sich das Bild. Immer mehr Frauen finden den Weg zu Beinpresse, Langhantel und Kettlebell. Auch in den sozialen Medien wird dieser Trend immer sichtbarer. Ferner belegen immer mehr Studien, dass Frauen von diesem Trend besonders profitieren.
Die wichtigsten Vorteile von Krafttraining für Frauen
Einige Vorteile wirst Du schon nach den ersten Trainingseinheiten spüren, andere lassen noch etwas auf sich warten. Aber eines ist klar: Die Vorteile überwiegen bei weitem!
#1 Effektive Fettverbrennung: Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Krafttraining nur dem Muskelaufbau dient und nicht dem Abnehmen. Tatsächlich verbrennt Dein Körper nach einem intensiven Krafttraining noch lange Kalorien. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass Du auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst.
#2 Mehr Kraft im Alltag: Ob es darum geht, schwere Einkaufstaschen zu tragen, Kinder auf den Arm zu nehmen oder einfach ohne Rückenschmerzen durch den Tag zu kommen. Ein starker Körper macht den Alltag leichter. Krafttraining stärkt Deine Muskulatur und hilft Dir, Belastungen besser standzuhalten.
#3 Knochendichte erhöhen: Frauen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, insbesondere nach der Menopause. Krafttraining hilft, die Knochendichte aufzubauen und zu erhalten, was langfristig Knochenbrüchen und Knochenschwund vorbeugt.
#4 Selbstbewusstsein und mentale Stärke: Sicherlich hast Du es sofort bemerkt, sobald jemand in Deinem näheren Umfeld angefangen hat, regelmäßig zu trainieren, oder? Und damit meine ich nicht nur die schlankere Figur, sondern vor allem die positivere Ausstrahlung. Du wirst erstaunt sein, was für ein neues Lebensgefühl Du bekommst und mit welcher Energie Du durch den Alltag gehst.
#5 Hormonelle Vorteile: Krafttraining wirkt sich positiv auf Deinen Hormonhaushalt aus. Es kann den Cortisolspiegel, also Dein Stressniveau, senken und die Produktion von Endorphinen fördern. Das heißt, es werden nicht nur Hormone abgebaut, die Dich negativ beeinflussen, sondern vor allem Hormone ausgeschüttet, die Dein Wohlbefinden steigern. Klingt zu verlockend, um wahr zu sein, oder? Dennoch ist es wahr. Welche Fakten immer noch ihre Runden machen, aber nicht ganz wahr sind, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Häufige Mythen über Krafttraining bei Frauen
Mythos 1: "Ich werde zu muskulös und männlich aussehen."
Die Angst vor zu großen Muskeln ist unbegründet. Frauen haben aufgrund ihrer hormonellen Zusammensetzung weniger Testosteron als Männer und eine ganz andere Muskelentwicklung. Das bedeutet, dass Du durch Krafttraining nicht massiv an Muskelvolumen zulegen wirst, was aber nicht bedeutet, dass die Effektivität des Trainings geringer ist. Dein Körper wird nur deutlich straffer und definierter.
Das gilt in gewissem Maße auch für Männer. "Wer zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht, wird nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren. Dazu bedarf es neben der erwähnten hormonellen Zusammensetzung und Genetik tägliches Training, die richtige Ernährung und die entsprechende Regeneration.
Mythos 2: "Krafttraining ist nur etwas für junge Frauen."
Auch dieser Mythos ist völlig unbegründet. Ob 20 oder 60 – Krafttraining lohnt sich in jedem Alter. Gerade im Alter hilft es, den Muskelabbau zu verlangsamen und fit zu bleiben. Springe über Deinen Schatten und lege die Angst ab, Dich schlecht zu fühlen, wenn Du im Fitnessstudio neben den jungen Sportlern trainierst. Du hast genauso das Recht, Deinem Körper etwas Gutes zu tun!
Mythos 3: „Frauen sind verletzungsanfälliger in schwerem Krafttraining.“
Aufgrund der schweren Gewichte könnte bei Frauen die Angst vor Verletzungen durch schwere Gewichte oder komplexe Übungen eine Rolle spielen. Krafttraining ist jedoch mehr als das Heben schwerer Gewichte. Vielmehr sind alle Aktivitäten, bei denen die Muskeln gegen ein Gewicht oder einen Zug arbeiten müssen, als Krafttraining zu betrachten, wozu auch der Einsatz von Widerstandsbändern, Kraftmaschinen oder des eigenen Körpergewichts, z. B. in Form von Liegestützen oder Ausfallschritten, gehören kann.
Muskeln sind ein Motor
Unabhängig von den bereits genannten, granularen Vorteilen möchten wir den Blick für das große Ganze schärfen: Es geht um weit mehr als nur einzelne Effekte, denn Muskeln sind Dein Motor. Sie bestimmen, wie schnell wir laufen, wie leicht wir Gepäck tragen oder einen Berg erklimmen können. Wer bis ins hohe Alter aktiv, unabhängig und vital bleiben möchte, kommt an gezieltem Muskelaufbau nicht vorbei. Doch dieser Motor lässt sich auch überraschend leicht verlieren. Bei Frauen beginnt der Abbau der Muskelmasse spätestens ab dem 40. Lebensjahr, oft schleichend, aber kontinuierlich. In der hormonellen Umstellungsphase rund um die Menopause beschleunigt sich dieser Prozess zusätzlich, da der sinkende Östrogenspiegel nicht nur den Muskelabbau fördert, sondern auch die Knochendichte reduziert. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose – eine gefährliche Kombination, denn schwächer werdende Muskulatur und brüchigere Knochen machen Stürze im Alter risikoreicher.
Gerade deshalb ist ein gezieltes Krafttraining nicht nur in jungen Jahren, sondern gerade auch im Alter wichtig. Es stärkt nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch die umliegenden Gelenke und Knochen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Muskeltraining die Knochendichte verbessern und so dem erhöhten Osteoporose-Risiko effektiv entgegenwirken kann. Gleichzeitig hilft eine gut ausgeprägte Muskulatur dabei, alltägliche Bewegungen leichter zu bewältigen und Verletzungen vorzubeugen.
Hinzu kommt ein weiterer, oft unterschätzter Effekt: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wer also über eine gute Muskelmasse verfügt, unterstützt ganz nebenbei den eigenen Energieverbrauch, selbst beim Sitzen, Liegen oder Schlafen. Das wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel aus.
Doch nicht nur körperlich, auch mental profitieren wir vom Muskeltraining. Ein gestärkter Körper fördert das Selbstbewusstsein und trägt maßgeblich zum psychischen Wohlbefinden bei. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass gezieltes Krafttraining Symptome von Depressionen lindern kann. Wer regelmäßig trainiert, fühlt sich nicht nur stärker, sondern oft auch gelassener, ausgeglichener und resilienter im Alltag. In Summe zeigt sich also, dass der Vorteil eines trainierten Körpers allgegenwärtig ist.
So findest du den Einstieg ins Krafttraining
Der Anfang mag zunächst einschüchternd wirken – unbekannte Übungen, ungewohnte Geräte, vielleicht sogar die Sorge, etwas „falsch“ zu machen. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Herangehensweise wirst du schnell Fortschritte sehen, sowohl körperlich als auch mental. Hier sind die wichtigsten Schritte für deinen erfolgreichen Einstieg:
#1 Finde Dein Warum: Bevor Du anfängst, nimm Dir einen Moment Zeit: Warum möchtest Du mit Krafttraining beginnen? Geht es Dir um mehr Kraft im Alltag, eine definierte Silhouette oder einfach um ein gesünderes Lebensgefühl? Dein persönliches Ziel ist Dein innerer Motor – es hilft Dir motiviert zu bleiben, auch wenn es mal anstrengend wird.
#2 Wähle die passende Trainingsumgebung: Ob zu Hause oder im Fitnessstudio - beides hat seine Vorteile. Wenn Du lieber unter Anleitung trainierst, suche Dir ein Studio mit kompetenter Betreuung. Wenn Du Dich zu Hause wohler fühlst, kannst Du mir dem passenden Equipment auch ein Home-Gym einrichten.
#3 Beschaffe Dir das passende Equipment: Du benötigst zunächst die passende Trainingsbekleidung. Dafür eignen sich die Shirts von Teveo oder andere Teveo Sportoberteile für das Gym. Wichtig ist, dass Du Dich darin wohl fühlst. Wenn Du zu Hause trainierst, können Dir eine Fitnessmatte als Unterlage und Widerstandsbänder als geeignetes Hilfsmittel beim Erreichen der richtigen Trainingsbelastung helfen.
#4 Starte mit den Grundübungen: Gerade am Anfang lohnt es sich, auf so genannte Grundübungen zu setzen. Diese sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und bilden die Basis eines effektiven Trainingsplans. Zu den wichtigsten gehören: Kniebeugen oder Squats (kräftigen Beine, Po und Rumpf), Kreuzheben oder Deadlifts (stärken Rücken und Beinmuskulatur), Liegestütze oder Push-ups (für Brust, Schultern und Arme), Rudern oder Rows (trainieren den oberen Rücken) und Planks (aktivieren den gesamten Rumpf).
#5 Achte auf Technik vor Gewicht: Die richtige Ausführung ist das A und O. Sie schützt dich vor Verletzungen und sorgt dafür, dass deine Muskeln optimal arbeiten. Lass dir die Bewegungsabläufe am besten von einem Trainer zeigen oder nutze gute Videos von erfahrenen Coaches. Fang lieber leicht an und führe die Bewegungen sauber aus, als Dich mit zu viel Gewicht zu überfordern.
#6 Trainiere mit herausforderndem, aber machbarem Gewicht: Starte mit einem Gewicht, bei dem du die letzten Wiederholungen spürst, aber immer noch sauber ausführen kannst. Das sorgt dafür, dass das Verletzungsrisiko möglichst gering bleibt. Steigern kannst du dich immer noch und das wirst du auch.
#7 Bleib bei dir – Fortschritt statt Perfektion: Vergleiche Dich nicht mit anderen. Jede Frau bringt andere Voraussetzungen mit. Dein Weg ist einzigartig - und jeder Schritt zählt. Dokumentiere deine Entwicklung mit Fotos, einem Trainingstagebuch oder einer App. Kleine Erfolge motivieren oft mehr als große Ziele in weiter Ferne.
#8 Ergänze dein Training mit Ausdauer: Ein ganzheitlicher Trainingsansatz beinhaltet sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten. Ob Joggen, Radfahren oder Tanzen - finde heraus, was dir Spaß macht. Die Kombination von beidem verbessert nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Körpergefühl und dein Wohlbefinden.
