Etwa 280 Tage sind wir Frauen durchschnittlich schwanger. Das ergibt 280 Tage gefüllt mit Vorfreude, Anspannung, regelmäßigen Arztbesuchen, Recherche zur richtigen Buggy- oder Fläschchenwahl und vielen Umstellungen und Anpassungen. Sowohl körperlich als auch mental. Für viele ist daher die Rückkehr zum Training nach der Geburt ein wichtiger Schritt, um sich selbst wieder ein bisschen Priorität einzuräumen und die eigene Identität zu stärken. Wann kannst Du starten und mit welchem Mindset erleichterst Du Dir den Weg zurück zur gewohnten Trainingsroutine?
Während der Schwangerschaft gibt es kaum längere Zeitabschnitte, an denen wir nicht überlegen, wie wir für unser Baby die bestmöglichen Grundsteine legen können. Sei es durch seine direkte Versorgung über unsere Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, die optimale Geburtsposition für seinen Auftakt in diese Welt oder Vorkehrungen wie die Erstausstattung und die Wahl der richtigen Kita. Die Liste ließe sich endlos fortsetzen. Wir achten während dieser 9 Monate in der Regel mehr auf uns als üblich, um dem Baby ein ideales Zuhause zu sein.
Das richtige Mindset - Was solltest Du von Dir selbst erwarten?
Sobald die Geburt geschafft ist, verschiebt sich dieser Fokus leicht. Das Baby benötigt viel Aufmerksamkeit. Die Zeit nur für uns alleine kommt oft zu kurz und in einer Gesellschaft, in der Frauen vier Wochen nach der Entbindung auf den Titelseiten namhafter Magazine für ihre Laufstegkörper zelebriert werden, versteht man die weit verbreitete Annahme leicht, dass der Prozess der eigenen Rückbildung schnell abgeschlossen und idealerweise ohne sichtbare Spuren an uns vorbei gehen sollte.
Hier ein paar Wahrheiten: Rückbildungen sind individuell. Sie verlaufen nicht linear, sondern haben ihre Höhen und Tiefen, sowohl physisch als auch psychisch. Du benötigst Geduld in Bezug auf Heilung und Progression und der schnellste Weg, um zu alten sportlichen Leistungen zurückzufinden, ist, es langsam angehen zu lassen.
Das Ziel sollte weniger darin bestehen, nach 12 Wochen so auszusehen, als hätte es nie eine Schwangerschaft gegeben, sondern vielmehr darin, sich trotz der Umstände und des sich ständig ändernden Alltags mit dem Baby ausschließlich Zeit für sich selbst zu nehmen. Und wenn es täglich nur 10 Minuten Training, Mobilisierung oder in Ruhe duschen sind, dann ist das schon ein Erfolg. Selbstliebe, Gelassenheit und eine Prise Humor können dabei helfen, die neue Rolle als Mutter und als Athletin gut zu meistern.
Die gynäkologische Abschlussuntersuchung – grünes Licht und ab ins Training?
Je nach Entbindung findet 6-10 Wochen nach der Geburt die gynäkologische Abschlussuntersuchung, auch Wochenbettuntersuchung genannt, statt. Während dieser Untersuchung wird dein Gesundheitszustand nach der Entbindung beurteilt und eventuelle Probleme oder Komplikationen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft oder der Geburt geprüft.
Bei einer körperliche Untersuchung wird zudem festgestellt, ob die Gebärmutter sich zurückentwickelt hat und in einem normgerechten Zustand ist und ob deine Brüste, das vaginale Gewebe und der Geburtskanal weitere Beobachtung und/oder medizinische Nachsorge benötigen.
Was die gynäkologische Abschlussuntersuchung in keinem Fall ist: Das Go für Dich als Mama, dein Training dort fortzusetzen, wo Du zu Beginn der Schwangerschaft aufgehört hast. In diesem Training wird weder Fokus auf deinen Beckenboden gelegt, noch kann eine genaue Prognose hinsichtlich des Behandlungsbedarfs einer möglichen verbliebenen Rektusdiastase oder Organsenkungen gestellt werden. All das sind Themen, die idealerweise mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten durchgegangen werden sollten.
Zurück zur Bewegung mit dem Rückbildungskurs
Nach der Abschlussuntersuchung empfiehlt es sich, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Dieser ist darauf ausgerichtet, Dich über die körperlichen Veränderungen und Anforderungen nach der Schwangerschaft und Geburt aufzuklären und Dir aufzuzeigen, wie Du eine Grundlage für Alltagsbewegungen schaffst. Das ist nicht gleichzusetzen mit einem klassischen Training, wie Du es als Athletin gewohnt bist. Diesen Zweck möchte so ein Kursformat aber auch gar nicht erfüllen.
In den 8-10 Wochen, die ein regulärer Kurs dauert, steht im Vordergrund, Dir ein Verständnis dafür zu geben, was Du tun kannst, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Das geschieht beispielsweise durch das Thema Atmung, durch gezielte Übungen, die den Beckenboden und die Core- & Rückenmuskulatur stärken und durch Dehnübungen, die bei Verspannungen durch einseitige Belastungen wie das Tragen des Babys oder das Stillen benötigt werden.
Idealerweise wird Dir gerade in Bezug auf den Beckenboden nahegelegt, wie Du ihn sowohl stärken als auch entspannen kannst. Denn entgegen der gängigen Annahme, der Beckenböden wäre oft zu schwach, haben viele Frauen eben auch Probleme mit einem verspannten Beckenboden, was gleichermaßen zu Folgeproblemen führen kann.
Ist deine körperliche Rückbildung mit dem Rückbildungskurs abgeschlossen? Nein. Dein Körper musste sich 9 Monate lang anpassen und für dein Baby verformen. Gib ihm mindestens nochmal die gleiche Zeit zur Erholung. In die Regel dauert eine Rückbildung 1-2 Jahre. Wenn Du über den schnellsten Weg zum besten Resultat kommen möchtest, nimmst Du Dir Zeit für den Prozess.
Wie Deine Atmung die Heilung fördert
Auch wenn atmen im ersten Moment nicht wie etwas wirkt, was Du noch erlernen musst, geht es in der Zeit nach der Geburt darum, sie auf das korrekte Timing der Bewegungsphasen abzustimmen. Denn bei der Atmung sind die Beckenboden und Bauchmuskeln in die Atembewegung eingebunden, da sie über Bindegewebe mit dem Zwerchfell verbunden sind und somit die Atemmechanik unterstützen.
Gerade in der frühen Postpartumzeit ist unser Core-System noch recht anfällig, da es die Schwangerschaft und die Geburt verarbeiten muss. Üben wir regelmäßig ungebremst erhöhten Druck auf dieses System aus, kann das den Heilungsprozess verlängern. Das gilt nicht nur für das Training, sondern insbesondere für Alltagsbewegungen.
Was passiert bei der Atmung? Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten ab, was zur Folge hat, dass sich der Beckenboden und die tiefliegende Bauchmuskulatur verlängern. In dieser Phase sind wir nicht besonders stabil und so auch weniger optimal im Stande, aufkommenden Druck zu verteilen und von vorbelasteten Bereichen wie dem Beckenboden oder der Linea Alba, dem Sehnenstreifen zwischen den Rektusbäuchen, abzufedern.
Beim Ausatmen wandert das Zwerchfell wieder hoch, der Beckenboden und die tiefliegende Bauchmuskulatur ziehen sich wieder zusammen und kontrahieren leicht. Das hat zur Folge, dass unser Rumpf stabilisiert wird.
Was bedeutet das für dein Training und deinen Alltag? Nutzt Du die Ausatmung während der konzentrischen Phase (anstrengender Teil) einer Bewegung, kannst Du gezielt das körpereigene Unterstützungssystem in Anspruch nehmen, wenn es anstrengend wird und so für ein optimales Druckmanagement sorgen.
Praktisch könnte das so aussehen: Du hast dein Baby auf dem Arm und möchtest etwas vom Boden aufheben. Du gehst runter in den Squat. Nutzt Du jetzt deine Atmung, führst Du diesen Teil der Bewegung mit der Einatmung aus, da er recht wenig Druckmanagement bedarf. Mit dem Aufstehen aus dem Squat, atmest Du durchgängig aus, bis Du wieder aufrecht stehst.
Eine Eselsbrücke: Einatmen = Während des einfachen Bewegungsteils. Ausatmung= Während des anstrengendes Bewegungsteils.
Wie stärkst Du Deinen Core nach der Geburt?
Das Core-System hat sich während der Schwangerschaft stark an das Baby angepasst. Die Rektusbäuche der geraden Bauchmuskulatur sind auseinandergewichen und haben sich verlängert, um dem Baby Platz zu machen. Der Beckenboden musste viel Extrabelastung und Dehnung schultern und auch auf unserer Bauchwand lastete immenser Druck, um nur einige der Umstellungen zu nennen.
Unser Core ist dafür zuständig, den Rumpf zu stabilisieren. Nach der Geburt ist er von jetzt auf gleich vor völlig andere Bedingungen gestellt, weil der kleine Mensch fehlt, um den er sich monatelang herumgearbeitet hat. Daher ist es eine natürliche Begleiterscheinung, dass wir uns nach der Geburt eine Zeitlang wackelig und weich fühlen. Wichtig ist dabei, den ganzen Core zu stärken. Viele verstehen darunter noch immer nur die sichtbaren Sixpack-Muskeln, also den Rektus Abdominis. Die Thematik geht aber wortwörtlich tiefer. Insbesondere der Transversus Abdominis (querverlaufende Bauchmuskulatur) und auch die Obliquen (schräge Bauchmuskulatur) sollten ins Training involviert werden.
Widerstandsbänder können gerade zu Beginn für einen guten Einstieg ins Core-Training sorgen. Von der klassischen Pallof Press, über Woodchops, Face Pulls oder Lat Pull Downs gibt es hier unzählige Übungsmöglichkeiten, um die Muskulatur moderat zu fordern und mit unterschiedlichen Widerständen Progression zu gewährleisten. Wenn Du Dich wieder sicher genug fühlst, kannst Du auch langsam wieder Ganzkörperübungen mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan aufnehmen.
Gibt es eine Timeline für den Trainingswiedereinstieg nach der Geburt?
Eine allgemeingültige Zeitleiste lässt sich schwer festlegen, da jede Schwangerschaft, jede Geburt und auch jede Rückbildung individuell verläuft. Jede einzelne Phase bedarf einer beständigen Analyse von eventuellen Symptomen, wie beispielsweise Formen von Inkontinenz und/oder Schweregefühl im Becken, Coning/Doming (Hervorwölbung) an der Bauchwand oder auch Blutungen. Wenn Du bereits vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv warst, steigert das deine Chancen auf eine schnellere körperliche Rückbildung, wie aus zahlreichen Studien hervorgeht. Solltest Du jedoch Symptome in Form von Inkontinenz, harten Hervorwölbungen an der Bauchwand oder Schmerzen im Beckenbereich verspüren, wende Dich bitte an einen Arzt.
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Im Wesentlichen lassen sich folgende zeitliche Abschnitte eingrenzen:
Monat 0-3: Die Rehabilitationsphase
Unabhängig davon, wie unkompliziert die Schwangerschaft und die Geburt verlaufen sind, die ersten Wochen sollten unter dem Fokus Rehabilitation und Kennenlernen mit dem Baby laufen. Einige Frauen fühlen sich bereits 3 Tage nach der Entbindung wieder fantastisch. Direkt in die Sportschuhe schlüpfen solltest Du bitte trotzdem nicht. Denn unser Körper beginnt unmittelbar nach der Geburt mit der Rückbildung.
Dieser Prozess benötigt Ruhe. Muskeln und Organe wandern langsam wieder Richtung Ausgangsposition, der Wochenfluss übernimmt einige Wochen die Reinigung von Geweberesten und Bakterien nach der Loslösung der Plazenta von der Gebärmutterinnenwand und die Milchproduktion wird in Gang gebracht, um nur einige der Prozesse aufzuführen, die zu diesem Zeitpunkt geschehen.
Wenn Du deinen Körper in dieser Zeit neben dem Einhalten von Ruhephasen bei der Rückbildung unterstützen möchtest, kannst Du bereits im Wochenbett mit dem Koppeln deiner Atmung zum Beckenboden und Core beginnen. Nach dem Wochenbett kannst Du mit Körpergewichtsübungen ohne Zusatzgewicht, wie beispielsweise Squats oder Lunges, starten. Arbeite zu Beginn mit niedrigen Wiederholungszahlen und längeren Pausen.
Monat 3-6: Die Erinnerungsphase
Wenn sich die Alltagsbewegungen wieder sicher anfühlen und keine körperlichen Beschwerden auftreten, können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Zusatzbelastungen in Form von Gewichten oder Widerstandsbändern zurück auf den Trainingsplan. Du wirst staunen, wie gut das Muskelgedächtnis nach kurzer Zeit greift. Selbst wenn sich einige Übungen zu Beginn noch ungewohnt anfühlen, wirst Du merken, wie schnell Du Dich von Mal zu Mal sicherer fühlst.
Auch wenn es mit einem kleinen Baby schwierig ist, eine Routine zu etablieren. Versuche am Ball zu bleiben. Konstanz ist in dieser Zeit wichtig und zahlt sich auch dann aus, wenn nur 10 Minuten Training am Tag zwischen ein Schläfchen vom Baby geschoben werden. Insbesondere das progressive Beladen vom Core ist wichtig, um den Körper im Wiederaufbau von Stabilität zu unterstützen. Hierfür empfehlen sich funktionelle Übungen, die den Mamaalltag widerspiegeln, gleich mehrere Muskelgruppen trainieren und sich progressiv steigern lassen. Gut geeignet sind dabei beispielsweise Deadlifts (Kreuzheben) oder Back/Frontsquats (Front-/Kniebeugen) mit Gewichten. Hier muss der Core zur Stabilisierung mitarbeiten, während zeitgleich der Unterkörper auf seine Kosten kommt.
Auch High Impact Übungen können jetzt langsam wieder aufgenommen werden. Wichtig ist auch hier, Pausen einzuplanen, um die Reaktion des Körpers im Blick zu behalten.
Monat 6-9: Die Annäherungsphase
Wenn weiterhin keine Symptome auftreten und Mama sich bereit fühlt, können Volumen und Intensität langsam hochgeschraubt werden. Das Training kann also komplexer, Gewichte gegebenenfalls weiter angezogen und High Intensity Bewegungen in längeren Abschnitten oder höheren Wiederholungszahlen trainiert werden. Sobald ein Sprung an Intensität und Volumen absolviert wurde, sollte weiterhin im Anschluss eine Pause zur Analyse der Symptome eingehalten werden.
Behalte immer im Hinterkopf: Hick-Ups und Plateaus sind normal. Selbst wenn über Wochen alles gut läuft, sind Phasen der Kraftlosigkeit, Erschöpfung oder Regression nichts Ungewöhnliches und lassen sich durch Konstanz und Anleitung einer Fachperson überwinden.
Monat 9-12: Die Aufbauphase
Der Kraftaufbau kann weiter progressiv gesteigert werden, insofern sich das Training und auch die Ruhephasen zwischen den Einheiten symptomfrei durchführen lassen. Wenn eine solide Grundlage geschaffen ist, kann das gewohnte Training von hier an wieder aufgenommen werden, auch wenn weiterhin progressives Beladen das Zauberwort ist. Nutz diese Zeit aber gern als Rückblick, um zu sehen, wie weit Du in den letzten Monaten im Vergleich zur Anfangszeit gekommen bist und hab weiterhin Vertrauen in den Prozess.
Gibt es Übungen, auf die während der Rückbildung dringend verzichtet werden sollte? Wie Du Dir wahrscheinlich schon gedacht hast, lässt sich nicht allgemein umfassend festlegen, was für alle gilt. Aus diesem Grund ist es auch mit Skepsis zu betrachten, wenn Aussagen in diese Richtung getroffen werden. Anstelle einer Liste mit „verbotenen“ Übungen, ist es förderlicher sich auf Übungen zu fokussieren, die Dich ganzheitlich stärker machen, sich gut progressiv steigern lassen und Dir als Mama im Alltag nutzen. Letzteres umfasst Heben, Hocken, Tragen, etwas zu sich heranziehen und von sich wegzudrücken.
Meine Tipps für deine Rückbildung
#1 Buche Dir nach dem Wochenbett einen Termin bei einem Beckenbodenphysiotherapeuten: Dieser Tipp steht bewusst an erster Stelle, weil die Insights, die bei einem speziell für Beckenböden ausgebildetem Physiotherapeuten gewonnen werden können, für Sportlerinnen besonders relevant sind. Unsere Beckenböden werden in der Regel deutlich mehr Belastungen ausgesetzt als bei Nicht-Athletinnen. Wer also sein Leben lang Sport ohne Symptome machen möchte, der braucht einen gesunden Beckenboden. Bei einer Untersuchung bekommst Du direktes Feedback über den Zustand deines Beckenbodens. Du erfährst, wo Schwachstellen vorhanden sind, wie diese behandelt werden können und hast außerdem einen direkten Ansprechpartner für jegliche Formen von Inkontinenz und einer womöglich verbliebenen Rektusdiastase.
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#2 Setze Dir realistische Ziele: Wer vorher 5-mal pro Woche trainiert hat, tut sich einen Gefallen damit, nicht mit der gleichen Erwartungshaltung an das Training als frische Mama heranzugehen. Starte lieber im Kleinen und arbeite Dich dann hoch. Das stärkt deine Motivation und setzt Dich nicht unnötig unter Druck. Das Gleiche gilt für deine Trainingsziele. 3 Monate postpartum an einem Marathon teilnehmen zu wollen, wäre beispielsweise keine gute Idee. Schaffbar? Ja. Aber zu welchem Risiko? Stelle deine Regeneration in den Vordergrund und hebe Dir die großen Sportereignisse für einen späteren Zeitpunkt auf.
#3 Übe Dich in Selbstliebe: Der Alltag als Mama ist etwas, auf das man sich mental nicht vorbereiten kann. Egal wie gut Du taktest und planst, es wird sehr wahrscheinlich nie alles so laufen, wie Du es Dir vorgestellt hast. Um Dir selbst viel Stress zu ersparen, versuche Dich so früh wie möglich von dem Anspruch freizumachen, dass alles nach Schema F abzulaufen hat. Dein Training wurde nach 15 Minuten vom Baby beendet? Immerhin hast Du Dich 15 Minuten lang bewegt. Du weißt nicht, wann Du das letzte Mal deine Haare gewaschen hast, und der Abwasch stapelt sich? Niemand erwartet Perfektion von Dir. Du vollbringst tagtäglich Großartiges.
#4 Besorge Dir ein Set Widerstandsbänder: Sie sind ein optimaler Helfer, um zu Beginn der Rückbildung mit Progression deinen Core zu stärken und finden auch weit über die ersten 2 Jahre postpartum hinaus Anwendung im Training. Mit Resistancebändern kannst Du von überall trainieren. Neben den langen Widerstandsbändern bieten sich hier auch kurze Widerstandsbänder an.
#5: Lass Dich von einem zertifizierten Prä- und Postnatal Coach begleiten: Die Rolle der Mama ist anstrengend genug. Gib das Raten und Probieren in Bezug auf einen geeigneten Trainingsplan und deine Progressionsanalyse an jemandem ab, der genau weiß, was zu tun ist, Viele Coaches aus dem Bereich bieten sogar auf Dich zugeschnittene Rückbildungen an und können anschließend die Lücke nach der Rückbildung zurück zu deinem gewohnten Training schließen.
