Nach einem langen Tag vor dem PC oder übermäßiger Handynutzung merkst Du, dass Dein Nacken allmählich anfängt zu schmerzen. Viele von Euch werden diese Situation kennen. Doch es gibt auch noch weitere Ursachen für Nackenverspannungen. In diesem Artikel erfährst Du, was für Nackenverspannungen verantwortlich sein kann und wie Du sie im Handumdrehen loswerden kannst.
Moshé Feldenkrais, ein israelischer Lehrer, sagte einmal, dass alle negativen Emotionen als Beugung ausgedrückt werden würden. Die Realität dieser einfachen Aussage widerspiegelt sich täglich in den Augen eines Beobachters des menschlichen Verhaltens. Ob es die Verkrümmung vor Wut, das Zusammensinken bei Depressionen oder die zusammengezuckte Haltung aus Angst und Stress ist, man kann es viele Male und in vielen verschiedenen Formen täglich beobachten.
Dass Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich immer mehr und mehr an der Tagesordnung stehen, ist demzufolge kein Wunder. Doch wie genau kommen diese eigentlich zustande und was kann man konkret dagegen tun?
Die 4 häufigsten Ursachen für Nackenverspannungen
#1 Körperliche Belastung: Übermäßige Nutzung der Nackenmuskulatur durch wiederholte oder anstrengende Aktivitäten kann zu Steifheit und Schmerzen führen, ebenso wie eine ungünstige langzeitliche Körperhaltung und schwache Bauchmuskeln.
#2 Psychischer Stress: Anspannung der Nackenmuskeln aufgrund von Stress kann zu Schmerzen und Steifheit führen, oft auch ohne, dass die Betroffenen es bemerken.
#3 Verletzungen: Traumata und Verletzungen können Muskeln, Bänder, Bandscheiben, Wirbelgelenke und Nervenwurzeln schädigen und zu Nackenschmerzen führen, z.B. durch Schleudertrauma bei Autounfällen.
#4 Alterung: Natürlicher Verschleiß und Degeneration der Halswirbelsäule können Schmerzen verursachen, wie z.B. bei Osteoarthritis und Spinalstenose.
Nackenverspannungen können tägliche Aktivitäten stark beeinträchtigen und sich negativ auf die allgemeine Lebensqualität auswirken. Zum Glück sind die meisten Ursachen nicht schwerwiegend und mit gezielter Bewegung und Stressbewältigung lässt sich viel dagegen tun.
Nackenhygiene: was Du gegen Nackenverspannungen tun kannst
Die Ursache für Nackenverspannungen kann neben den zentralen Ursachen auch in ganz banalen, alltäglichen Situationen liegen. Oft ist eben auch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich, die sich negativ auf den Zustand Deines Nackens auswirken.
Nackenverspannungen sind in der Regel harmlos und klingen innerhalb weniger Tage von selbst ab. Wenn die Symptome nicht spätestens nach drei Wochen nachlassen, könnten andere Ursachen hinter den Beschwerden stecken. Spätestens dann solltest Du herausfinden, was genau dafür verantwortlich ist.
Der hier angewandte Ansatz konzentriert sich darauf, die konkrete Ursache oder Ursachenzusammensetzung ausfindig zu machen und schrittweise aufzulösen. Wenn Du die konkrete Ursache also bisher noch nicht gefunden hast, dann solltest Du Dich nochmal auf die Suche machen. Im Folgenden geben wir Dir einen Einblick in verschiedene Ursachenbereiche, in denen Du Dich im Falle einer akuten Nackenverspannung sicherlich wiederfinden wirst.
11 Tipps gegen Schmerzen und Verspannungen im Nacken
#1 Plane Pausen für Deinen Nacken ein: Stelle Deinen Wecker so ein, dass er Dich in regelmäßigen Abständen daran erinnert, Pausen für Deinen Nacken einzulegen. Führe die entgegengesetzte Nackenaktivität zu derjenigen aus, die du in deinem Arbeitsalltag ausübst.
So sollten sitzende Büroangestellte den Nacken mit leicht belastenden Nackenstabilitätsübungen in Bewegung bringen. Dies kann auch dazu beitragen, die Durchblutung in diesem Bereich zu fördern und die reibungslose Zufuhr von Nährstoffen sicherzustellen. Aktive Berufstätige, die den größten Teil ihrer Arbeitszeit im Stehen verbringen, erholen sich besser mit entspannenden, ruhigen Dehnungsübungen.
#2 Ergonomie am Arbeitsplatz optimieren: Richte Deinen Computerbildschirm so ein, dass Du direkt darauf schauen kannst, ohne Deinen Kopf nach oben oder unten neigen zu müssen. Achte darauf, dass Dein Arbeitsplatz zentriert ist, damit Du Deinen Kopf nicht mehr in eine Richtung drehen musst, was zu einem Ungleichgewicht in der Nackenrotation führen kann. Schränke die einseitige Benutzung von Telefonen oder Headsets ein, damit Du keine seitliche Neigung des Halses entwickelst.
#3 Unterstütze Deinen Nacken auf Reisen: Wenn Du mit dem Flugzeug oder dem Zug reist, nimm ein kleines Nackenkissen mit, um Deinen Nacken zu entlasten. Vor allem, wenn Du auf der Strecke ein Powernap einlegst, kann ein solches Hilfsmittel Deinen Nacken enorm entlasten.
#4 Optimiere Deine Leseposition: Halte Deinen Kopf neutral, also versuche nicht, Deine Kopfhaltung an das Buch anzupassen, sondern das Buch an Dich. Neige Deinen Kopf beim Lesen nicht nach unten. Wenn Du eine Lesebrille trägst, ziehe Deinen Kopf nicht zurück, um das Buch richtig zu fokussieren.
#5 Passe Deine Fernsehhaltung an: Auch hier kann es aufgrund einer ungünstigen Körperhaltung zu Nackenverspannungen kommen. Wenn Du zu Hause fernsiehst, achte darauf, dass Dein Sofa oder Stuhl dem Fernseher zugewandt ist, damit Du nicht zur Seite gedreht wirst. Achte auch darauf, dass Dein Nacken ausreichend gestützt ist, zum Beispiel mit einem Kissen.
#6 Schlafposition anpassen: Bleibe nicht länger als 8 Stunden im Bett liegen. Die dadurch entstehenden ungleichmäßige Belastungen können zu Schwellungen und Verspannungen im Nackenbereich führen. Ebenso solltest Du es Dir abgewöhnen, auf dem Bauch zu schlafen. Mit dem Gesicht nach unten zu schlafen und den Kopf jede Nacht auf dieselbe Seite zu drehen, führt dazu, dass der Nacken übermäßig belastet wird. Ziehe auch in Erwägung, nachts eine Aufbiss-Schiene zu tragen. Ein Mundschutz kann die Atemwege während dem Schlafen öffnen.
#7 Unterstütze deinen Nacken beim Sport: Drücke beim Training Deine Zunge gegen den Gaumen. Das hilft dabei, die Nackenstabilisatoren zu aktivieren. Wenn Du beim Training – etwa bei Kniebeugen – eine Langhantelstange auf Deinem Rücken ablegst, achte darauf, dass Du sie unterhalb des Nackens und nicht direkt auf die oberen Wirbel, sondern eher auf die Schultermuskulatur platzierst.
Wenn Du häufig von starken Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich betroffen bist, solltest Du Druckübungen wie Laufen und Springen, insbesondere Trampolinspringen, vermeiden. Diese können einen Bandscheibenvorwölbung im Nacken verschlimmern und die Symptome verstärken.
#8 Meide Sportarten mit hoher Belastung und hoher Intensität: Sportarten wie Boxen, Fußball, Rugby und Football sollten vermieden werden. Kopfbälle beim Fußball sind mit erheblichen Hirnverletzungen verbunden. Auch Tennis und Volleyball sollten mit Vorsicht betrieben werden, da sie die Schulterblätter (Levator scapulae) belasten können, was zu Schmerzen im Nacken führen kann.
#9 Achte auf Dein Kauen: Wenn Du eine ungleichmäßige Verspannung im Nacken hast, konzentriere Dich auf das Kauen auf der Seite, auf der die Verspannung im Nacken auftritt. Das Kauen bewirkt eine Kontraktion auf der gegenüberliegenden Seite des Nackens.
#10 Atmung als Ursache: Du solltest die Bauchatmung üben. Der durchschnittliche Mensch atmet 25.000- bis 30.000-mal pro Tag. Wenn Du ein Brustatmer bist, bedeutet das 25.000 bis 30.000 Nackenkontraktionen pro Tag, was eine unglaubliche Belastung bedeuten kann. Wenn Du durch den Bauch atmest, kann das Deinen Nacken deutlich entlasten.
#11 Optimiere Deine Ernährung: Dazu gehört, weniger Alkohol und Fast Food zu essen. Iss dafür eher gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel. So gewährleistest Du eine reibungslose Nährstoffversorgung für Deinen Nacken. Nimm mehr entzündungshemmende Lebensmittel wie Fischöl, grünen Tee und Curcumin zu Dir. Trinke am Morgen Zitronensaft, um die Leberfunktion zu unterstützen. In der chinesischen Medizin heißt es, dass die Leber Spannungen in den Nacken leitet. Verwende auch Cranberrysaft und Wacholdertee, um die Nierenfunktion zu unterstützen, da die Nieren über die Zwerchfellnerven C3, C4 und C5 Spannungen auf den Nacken übertragen können.
Weitere wertvolle Tipps gegen Schmerzen und Verspannungen im Nacken: Nach Massagen und Dehnungsübungen solltest Du immer sanfte isometrische Übungen durchführen, um eine übermäßige Belastung des Nackens zu vermeiden. Es ist auch ratsam, im Winter einen Schal zu tragen. Lass Deinen Nacken nicht kalt werden, denn ein kalter Muskel ist ein steifer Muskel. Dieser sollte jedoch nicht zu eng sitzen. Auch enge Kragen und Schmuck können die Durchblutung des Halses beeinträchtigen. Vermeide auch zu schnelle Kopfbewegungen, wie etwa Headbanging.
